男性健身 不同年齡的健身計畫

運動讓男人強壯又年輕!結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣， 而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。 不過， 男性在不同年齡段健身側重點也有所不同， 下面就一起來看看不同年齡男性的健身計畫。

20歲：強化鍛煉肌肉

對於這個年齡階段的男性來說， 身體各個部位功能都正處於鼎盛時期， 此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達， 這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”， 讓你終身受益。 通過鍛煉肌肉， 心肺功能會得到提高， 耐力水準會達到頂峰，

身體綜合素質會迅速提高， 就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛煉每週最好進行3次， 每次約30分鐘， 最好隔天進行。 方法是， 首先進行預熱訓練， 可以慢跑10—15分鐘， 並且進行一些拉伸。 這樣做為的是預防運動受傷， 因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。

然後進行重力訓練， 試舉啞鈴、杠鈴等負重器械， 強度由小到大， 重量由輕到重， 大約每次做10—12下， 直到感覺肌肉疲勞， 停下來休息幾分鐘。 也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作， 總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉， 當然也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。 一到30歲， 男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱， 尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人， 還會出現關節疾病， 為了保持骨骼、肌肉的韌性， 應該加強這方面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鐘的伸展運動， 重點是背部、腰部和腿部， 工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展，

也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。 這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目， 但如果有幾個月沒有運動， 重新鍛煉要循序漸進， 運動前最好做個心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年， 最容易大腹便便， 身材走樣。 超過40歲， 男性應該堅持中等強度鍛煉， 選擇適合自己的運動項目， 這不僅能夠保持身材， 而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。

建議每週進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉， 同時也要進行一些力量訓練， 防止肌肉老化， 如推舉啞鈴， 注意重量不要過大， 但練習次數可以增加。 此時一定要培養喜愛的健身專案， 並堅持下去， 為老年以後的健身打下基礎。