骨科專家自用的“頸椎康復操”，一分鐘就見效
來， 先跟生命君一起做個動作：將你的頭輕輕後仰， 然後盡力向左轉， 再向右轉。 你是否感到酸疼、僵硬？
上班時， 對著電腦一坐就是大半天；下班後， 低頭玩手機一玩就是幾個鐘頭， 現代人的頸椎常常飽受疼痛的折磨。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威骨科專家， 教你一套簡單易學的“頸椎康復操”， 護好頸椎這條健康要道。
受訪專家：
北京大學第三醫院骨科主任醫師 婁思權
中國中醫科學院望京醫院脊柱科副主任醫師 于傑
頸椎不好， 牽連全身
頸椎由七塊骨頭組成， 與肩膀構成一個沉重的十字架， 支撐著分量不輕的腦袋。 頸椎受傷， 會引發一系列“連鎖反應”， 影響全身健康。
70％的頭痛跟脖子有關
70％的頭痛跟脖子有關， 被稱為頸源性頭痛， 表現為單側或雙側枕部、耳後悶脹或酸痛， 可伴有噁心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變， 很容易被忽略或誤診。
脖子供血不足易眩暈
頸椎病引起椎動脈供血不足， 會導致頸性眩暈， 特別是在頸部活動後。
頸椎錯位導致頸胸綜合征
頸椎骨質增生、錯位失穩、椎間盤突出等會導致頸胸綜合征， 使人出現陣發性胸悶、心前區疼痛、窒息感。
頸椎病可引起吞咽不暢
這是因為食管上端和第六頸椎相鄰， 後者增生就會壓迫食管。 如果頸椎增生壓迫到頸交感神經， 還會導致胃腸道蠕動減慢， 誘發便秘、腹脹。
脖子還是其他疾病的“信號燈”
美國睡眠協會的研究發現， 脖子粗的人容易出現睡眠呼吸暫停等。 此外， 還有學者指出， 脖子越粗， 患心腦血管病和糖尿病的風險越高。
夏天頸椎最容易受傷
1頻繁翻身致落枕
夏天睡覺時， 人體由於局部溫度過高， 翻身次數會增多。 但頻繁的翻身和枕頭不適， 很容易導致落枕。
夜晚使用電扇或空調時， 應將室溫調整到適宜溫度。 通常來說， 夏季夜晚室溫25℃~27℃即可。
睡覺的枕頭不能太高， 也不能太低， 高度一般為肩寬的長度， 軟硬度以舒適為主。
2姿勢不對引疼痛
天氣一熱， 午後更容易困頓不堪。 很多辦公族習慣趴在辦公桌上打盹， 可往往一覺醒來會感覺頸部肌肉發酸、發脹， 甚至疼痛。 這是因為頸部長時間過度傾斜， 頸椎、肌肉、韌帶始終處於一種牽拉狀態。
午休或在車上睡覺時， 第一， 不提倡向前趴著睡， 可採取向後仰躺的姿勢稍事休息；第二，
3熬夜增多累頸椎
夏季白天長晚上短， 不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動， 導致睡眠時間大大減少。
白天疲勞的頸椎， 夜間沒有得到足夠的時間恢復， 日積月累就會造成頸椎疼痛。 因此， 夏季一定要保證充足的睡眠， 給頸椎充分的休息。
4宅在家裡脖子僵
炎熱的高溫環境消減了很多人外出的意願， 更多的人喜歡宅在有空調的屋裡。 這通常會導致看電視、玩電腦的時間進一步增加。
長時間保持一種坐姿， 再加上低頭或蹺二郎腿等不良習慣，
特別是長期低著頭或對著電腦的姿勢， 會讓頸椎過度傾斜， 脖子僵直， 並由此引發或加重頸椎病。
專家提醒， 即便坐著， 也不要總保持一種坐姿， 經常變換一下， 並儘量每隔一小時就站起來活動活動。 坐著時， 還可以適當向後仰一仰， 對整個脊柱能起到一種保護作用。
5頻吹空調脖子涼
在空調房待久了， 容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。 頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損， 頸椎的生理活動度也會發生改變， 誘發或加重頸椎病。
因此， 頸肩部儘量不要對著空調或風扇吹， 如果需要長時間待在空調房工作， 最好穿件外套， 也可以戴條紗巾， 以免頸部受涼。
6冷水沖涼易犯病
白天熱到汗流浹背，回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過，寒涼很可能誘發頸椎病，導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。
專家提醒，頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復精力。
一套“康復操”養出好頸椎
疾病三分治七分養。功能鍛煉對頸椎病的預防、治療和康復尤為重要。這裡給大家介紹一組頸椎康復操，但在鍛煉中須注意：
每個動作開始時，頸肩部放鬆，頸部向上緩慢拔伸；
動作輕柔和緩，速度與太極拳近似；活動度由小到大，保持在生理範圍內，即前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；
活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；
鍛煉貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。
康復操具體如下：
前屈後伸
頸部緩慢前屈，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重複10次。
旋頸望踵
頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向後下方盡力望對側足後跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後另一側重複同樣動作。反復做10次。
回頭望月
頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。
雛鳥起飛
站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸；同時頭頸盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然後頸肩部肌肉放鬆，恢復原位。如此重複10次。
搖轉雙肩
雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 孟蓓）
6冷水沖涼易犯病
白天熱到汗流浹背，回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過，寒涼很可能誘發頸椎病，導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。
專家提醒，頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復精力。
一套“康復操”養出好頸椎
疾病三分治七分養。功能鍛煉對頸椎病的預防、治療和康復尤為重要。這裡給大家介紹一組頸椎康復操，但在鍛煉中須注意：
每個動作開始時，頸肩部放鬆，頸部向上緩慢拔伸；
動作輕柔和緩，速度與太極拳近似；活動度由小到大，保持在生理範圍內，即前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；
活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；
鍛煉貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。
康復操具體如下：
前屈後伸
頸部緩慢前屈，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重複10次。
旋頸望踵
頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向後下方盡力望對側足後跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後另一側重複同樣動作。反復做10次。
回頭望月
頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。
雛鳥起飛
站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸；同時頭頸盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然後頸肩部肌肉放鬆，恢復原位。如此重複10次。
搖轉雙肩
雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 孟蓓）
