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老年多練練擺臂擺脫身體虛弱

核心提示:堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要, 它能有效刺激血液迴圈和呼吸系統, 提高心、肺功能, 從而提高抵抗力, 防止動脈硬化, 降低心腦血管疾病的發病率等。


國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹, 一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。 但隨著年齡的增長, 一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人, 特別是本身體質較弱, 或者之前沒有鍛煉習慣的老人。 如果運動強度超出了身體承受能力, 還會得不償失, 甚至發生危險。 另外, 大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動, 會加重膝關節的負荷和磨損, 並不適合很多有關節炎的朋友。
有氧運動並不僅限於全身運動, 汪教練解釋說, 能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙, 這裡推薦一種運動——臂跑。 顧名思義, 臂跑就是手臂的運動, 比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。

它比其他運動更加溫和、安全, 對胯關節、膝關節也零損耗, 還可以坐著、躺著進行, 非常適宜體質較弱, 年紀較大, 有關節炎, 或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。
汪教練強調, 老年朋友注意掌握好以下三要素, 臂跑就能達到有氧運動的效果。
1.時間:持續不間斷運動的最少時間為15-20分鐘, 如果身體狀況許可, 可適度延長。
2.強度:老年人應將強度控制在自身最大強度的60%, 這個以自我感覺稍微有點累為限。 不感覺累的話達不到鍛煉效果, 如果呼吸有點喘了, 則強度過大。
3.心率:適宜的心率=(220-年齡)×60%, 可在頭幾次運動的中途測測自己的心率, 感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度, 以後照此鍛煉即可。 擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作,
都是推薦的臂跑動作, 可以自由搭配。