二頭肌鍛煉方法有哪些

2015-12-27

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的品質和重量同等重要。

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌群：圖示和英文名稱中關於肱二頭肌部分。

在肱二頭肌的練習動作中，

啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

(1)直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

(2)交替啞鈴彎舉：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

(3)斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度

(4)斜托啞鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

(5)俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

(6)啞鈴集中彎舉：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

(7)反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

(8)拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法，為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。肱二頭肌的鍛煉是一個長期的過程，一定要有信心有恒心，這樣才能擁有健美的身姿，擁有健康的身體。但是什麼事情都不能操之過急，要適可而止。