健身吃什麼長肌肉最快 健身練肌肉期的最全飲食指導
健身吃什麼長肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成， 要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。 而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的， 其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的， 且比較容易被吸收分解為氨基酸， 作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等， 都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因數等荷爾蒙的水準的， 而它們是可以幫助增長肌肉的， 所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。 除了蛋白質能幫助肌肉生長外， 歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛， 幫助肌肉修復的健康脂肪， 能幫助抑制皮質醇， 皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準會逐漸升高， 從而幫助肌肉增長。
4、白麵包
白麵包相比粗糧， 含有的纖維素比較少， 營養也少， 可以提升胰島素水準。 不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平， 提升胰島素分泌來幫助肌肉生長， 所以白麵包反而成為比較好的選擇。 吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、優酪乳
優酪乳中含有比較豐富的蛋白質和鈣質， 蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長， 而含有的鈣質能控制肌肉收縮， 減少脂肪儲存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白， 在健身後吃適量蛋白粉， 能夠補充體內蛋白質不足， 幫助肌肉恢復生長， 增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內睾酮水準， 還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗， 幫助身體進入促進生長的狀態。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂， 每100克紫菜中含鎂460毫克， 而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。 鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質， 而鉀的水準低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生， 進而影響肌肉的生長的。 而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦， 對於肌糖原的產生有比較大的幫助， 還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐：7點-8點早餐
碳水化合物：饅頭一個、麵包、花卷或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些)
蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個
營養補劑：一片善存片
第二餐：10點 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
第三餐：12點 午餐
碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
第四餐：15點 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
第五餐：18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
第六餐：21點 加餐
和第二餐一樣
健身期間的飲食注意事項
1、多蒸煮不煎炸
這是健身飲食很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要儘量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。
2、少油少鹽少調料
無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。
3、增加蛋白質的攝入
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是肌肉。增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉複元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。好的白蛋白質來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
4、適量的碳水化合物
碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機能正常的運行，每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。
5、三餐的合理分配
一定要重視早餐，而且一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調整休息的時候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應該適量攝取。
6、拒絕甜食
比起油脂，甜食是更需要在健身減脂期避免的東西。首先說各種熱飲：奶茶，大約400大卡/100克;咖啡奶茶，大約436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各種星冰樂也在200~300大卡一杯。糖果則是一種高碳水化合物的食品，減肥時不宜多食。白砂糖作為一種日常調味品，碳水化合物含量接近100%，高熱量，幾乎無其他營養，唯一的作用只在用不到這份能量的時候轉化為脂肪。減肥時應控制食用量。
第五餐：18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
第六餐：21點 加餐
和第二餐一樣
健身期間的飲食注意事項
1、多蒸煮不煎炸
這是健身飲食很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要儘量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。
2、少油少鹽少調料
無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。
3、增加蛋白質的攝入
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是肌肉。增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉複元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。好的白蛋白質來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
4、適量的碳水化合物
碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機能正常的運行，每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。
5、三餐的合理分配
一定要重視早餐，而且一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調整休息的時候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應該適量攝取。
6、拒絕甜食
比起油脂，甜食是更需要在健身減脂期避免的東西。首先說各種熱飲：奶茶，大約400大卡/100克;咖啡奶茶，大約436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各種星冰樂也在200~300大卡一杯。糖果則是一種高碳水化合物的食品，減肥時不宜多食。白砂糖作為一種日常調味品，碳水化合物含量接近100%，高熱量，幾乎無其他營養，唯一的作用只在用不到這份能量的時候轉化為脂肪。減肥時應控制食用量。
