健康生活

您真的會健走嗎?

健走, 這個詞最近幾年使用率非常頻繁。 健走對人有很多的益處, 然而, 如果走得不對, 就會走出滑膜炎、關節腔積液, 甚至走出骨折。 因為健走並不是平常的走路, 是介於散步和競走之間的一種有氧健身運動, 只有學會正確的健走姿勢, 掌握適宜您的健走強度, 才能預防疾病, 獲得健康。 健走的科學性主要體現在健走姿勢和健走強度兩個方面。

1.健走姿勢。 基本要領有16個字:身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。

身體直立:指頭頂百會穴上提, 保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條線上。 簡單說, 就是在自然行走的基礎上,

抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動:雙手放鬆如握空拳, 肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸, 前後自然擺動;擺動手向上動時不超過肩, 向下擺時不超過腰部。

中軸扭轉:伴隨著擺臂, 軀幹以身體中線為軸自然扭轉。 中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅:邁步時腳後跟先著地, 逐步過渡到腳尖;腳尖朝前, 大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。 比較合理的步幅=身高×0.45。 比如說, 身高1.6米的人, 步幅最好在72釐米;身高1.7米的人, 步幅最好在77釐米。

大步走的益處有兩個, 一是腰部的扭轉程度會加大, 進而會更好地鍛煉腰腹部;二是可以使下肢70%的肌肉都調動起來, 鍛煉強度增強了,

能夠燃燒更多脂肪, 還能促進下肢血液迴圈, 提高機體代謝能力。

2.健走強度。

健走速度:不經常運動或體力稍差的人, 可以根據自身情況, 走得稍慢一些, 步頻最好能夠達到80~100步/分鐘, 等身體適應後逐漸提高健走速度;對於身體能力比較好的人, 為達到更好的鍛煉效果, 可以走得稍快一些, 步頻控制在110~130步/分鐘。

健走強度:以您的主觀判斷為准。 如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗, 不能唱歌, 但還能和同伴聊天, 那對您而言就是適宜的中等強度了。

健走總量:每天健走總量在10000步~15000步, 過多反而容易出現損傷。

健走時間:如果利用碎片時間健走, 每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。 一天當中, 如果能有一次持續健走達到30分鐘~60分鐘,

將更有利於提升心肺功能, 並消耗脂肪。

除了健走姿勢和健走強度的把握外, 還要注重健走前的熱身和健走後的拉伸。 在健走前, 一定要進行熱身準備, 這樣可以提高機體的興奮性, 降低肌肉的黏滯性, 提高關節的靈活性, 最大限度地預防運動損傷, 尤其是慢性損傷;在健走結束後進行身體的拉伸, 可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆, 增強身體的柔韌性, 降低肌肉的硬度, 有助於緩解運動疲勞。