新手健身房健身計畫怎麼編排

近年來， 隨著社會的發展， 越來越多的人重視身體的健康。 因此， 越來越多的人都會去健身房健身。 但是， 作為一個剛剛進入健身房的新手， 必須制定一個計畫， 這樣才能夠有效地健身。 那麼， 新手健身房健身計畫表應該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計畫表， 希望對剛入健身房的新手們有幫助。

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量， 組數可以在1～2組之間調換， 根據自己實際情況決定。

適合前兩周訓練， 一般情況下， 訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。 訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋， 1個50～100K麵包， 喝100～200ML牛奶或水。 有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說， 新手健身房健身計畫可以一按照以上說的做。 當然， 你也可以請教健身教練， 讓教練給你制定適合你的計畫。 作為新手， 健身的各方面的知識你可能不是很瞭解， 但是沒關係， 這本來就是零基礎的一種活動， 不需要太多各方面的束縛， 在健身房的都是為了鍛煉身體的， 放鬆身體的。