打造完美身材全攻略手冊

 

一般男性的青春發育期是從十三四歲開始。 青春發育期的特點是先長骨骼身高， 後長肌肉力量。
一般青少年男性， 青春發育期間（3－4年）身高可以增長 15－25釐米左右。

如以增長20釐米計算， 當你進入青春發育期時身高為1.60米， 那麼， 你可能增長到 1.80米左右。 青春發育期的初期（即13－16歲左右）一般是猛長個兒。 這時的體型， 大多為瘦長型。 當身體各部器官漸趨發育完善後， 身高增長逐漸緩慢， 肌肉、力量增長加速。 因此， 在青春發育期， 應以鍛煉速度、靈敏、協調性為主。 待到身體穭部器官發育基本成熟， 則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。
腰腹部的肥大， 這是形體健美中最為犯忌的， 試想一個大腹便便的人， 不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”， 而且會使行動遲緩， 舉止笨拙。 腹部肥大， 還會直接影響消化系統機能。 因此， 增強腰腹肌， 無論是對人體的健美， 還是對增強體格、提高靈敏性和協調性， 都具有十分重要的意義。 通常鍛煉腰腹肌， 可以當做一些仰臥起坐， 彎腰、轉體、收腹等動作。
男性的健美， 首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀， 這能給人以體格強壯， 雄渾有力的感覺。 尤其是胸、背部肌肉的發達， 它直接與呼吸系統、肺活量成正比例， 因此， 胸背肌發達， 也必然會使胸廓寬大， 背部增厚， 呼吸系統功能增強。 整個肩部主要是以三角肌為主， 而胸部則以胸大肌為主。
要使這些部位的肌肉發達， 可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器， 也可以練單、雙杠、爬杆、爬繩等。 在沒有這些器材的情況下， 徒手操的擴胸運動， 俯臥撐等也是很有實效的。 此外， 平時起居行動， 要挺起胸膛， 既能給人以精神抖擻之感， 又能經常使胸腔舒展。
強健的臂部和腿部的肌肉， 是一個人的力量的體現。 增強臂部肌肉， 以發展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主， 上臂肌肉與肩部肌連成一體。 鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。 腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。 提高腿部力量的最有效方法， 就是奔跑、跳躍等活動， 當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等， 也都是很具實效的。
頸部， 處於身體外表最顯著的位置。 強健的頸部， 可以表現出人的精神和能力， 對於脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處， 同時頸部肌肉還會影響到人的健美。 頸部肌肉的鍛煉比較簡單， 而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。 但只要堅持鍛煉， 持之以恆， 也一定能收到效果的。 頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低後仰， 或左右側彎和轉動等， 也可以用啞鈴或其他重物系懸於頸部進行鍛煉。
除了上述的以外， 保持健美很重要的因素還在於提高人體的柔韌性和協調性。 提高柔韌性的方法， 就是要拉松身體各部的韌帶。 最主要的如上肢的肩關節、下肢的髖關節等。 有了良好的柔韌性和協調性能使人動作矯健、敏捷、協調、健美。