單手引體向上，要領要掌握

單手引體向上是一種難度相對比較大的運動， 簡單來說就是用一隻手的力量完全不借助身體的慣性擺動和其他外力完成引體向上， 這就要求訓練者有非常好的臂力才行。

一、訓練方法

每天給自己定個量， 比如10個或12個。

第一步， 做正規的引體向上， 在不受傷的前提下儘量多做。 注意不要下杠， 一定要在上面挺著。 直到實在沒勁， 一個都做不上去了。

第二步， 可以稍微休息幾分鐘，

這時候你用它來做引體向上。 上身動作和引體一樣， 只是每次做完後腳可以碰地。 不要停， 腳站穩了馬上再接著拔， 直到拔完。

落地的時候注意不要太猛，

如果你要做十個， 而剛才只做了六個， 那麼4乘2得8。 做8個。 也是直到再也拔不上去為止。

二、單手引體向上離心收縮要領：

1、右側為例， 窄握距， 左手正握， 右手反握， 頭過杆， 起始位置在引體向上最高點

2、松左手， 右手掛杆， 收緊腰腹， 保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態

3、雙手將身體拉回起始位置， 重複第二個步驟

三、直角杠單手引體向上動作要領：

1、右側為例， 左手扶直杆， 右手反握橫杆， 雙腳離地， 腰腹收緊

2、儘量右臂力量將身體上拉， 左臂做輔助和穩定， 拉至頭過單杠。