運動助您遠離脂肪肝

本期關鍵字：遠離脂肪肝

許浩

對不少機關事業單位的辦公族來說， 一年一度的體檢表上最常“亮紅燈”的指標之一就是肝臟脂肪超標。

新春佳節將至， 相信您也會像多數人一樣， 又在擔心隨著親朋好友間聚會應酬的增多， 會不會吃出脂肪肝來。 近年來， 我國脂肪肝的發病率居高不下， 2016年瀋陽第六人民醫院一項專項調查顯示， 白領人士、職業經理人、個體業主、計程車司機、高級知識份子等人群的脂肪肝平均發病率達25%。 同其它代謝類慢性疾病一樣， 脂肪肝已成為影響國人健康的重大威脅。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝是由多種原因引起的肝臟脂肪代謝功能發生障礙， 致使脂肪在肝臟內過多堆積的一種病理狀態。 簡單來說， 就是肝臟內脂肪多， 影響了肝臟的正常工作。 脂肪肝又根據有無過量飲酒史， 分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝， 而脂肪肝發病率中，

以非酒精性脂肪肝發病為主， 且近年來呈現出低齡化趨勢。

有資料顯示， 在非酒精性脂肪肝中， 超重或肥胖者占64%。 換句話說， 只要你肥胖了， 基本上你患上脂肪肝的可能性就占到了六成以上。 為什麼肥胖者更容易得脂肪肝呢？因為人胖了以後， 血液當中的脂肪(主要是甘油三酯等)含量增加， 而肝臟是血液循環系統的重要器官， 血液當中的脂肪就通過血液迴圈帶入肝臟， 經過一系列的肝內運作， 導致肝臟脂肪堆積變多， 慢慢地就形成了脂肪肝， 而越肥胖的人越容易在肝內聚集脂肪， 會導致脂肪肝越嚴重。

別把脂肪肝不當回事

脂肪肝主要分為輕度(含脂肪5%—10%)、中度(含脂肪10%—25%)和重度(含脂肪25%—50%或>30%)。 大多數人在初次體檢發現脂肪肝時多為輕度或中度脂肪肝，

而這兩種程度的脂肪肝往往沒有明顯的臨床症狀或明顯的肝部不適感覺， 容易導致患者的麻痹大意。 更由於當今生活水準的提高和生活方式的不合理， 中、輕度脂肪肝的檢出率越來越高， 人們對此已司空見慣， 所謂“蝨子多了不怕癢”， 容易在不少人的心中形成“脂肪肝不是病”的認識誤區。 其實脂肪肝對人體健康的危害挺大的， 主要表現在以下幾方面：

●損害肝臟

脂肪肝是加重肝臟損傷的致病因素之一。 肝細胞中脂肪增多， 使肝細胞脂肪變性、腫大， 長期的肝細胞變性會導致肝細胞的再生障礙和壞死， 進而形成肝纖維化、肝硬化。

●促進動脈粥樣硬化的形成， 誘發或加重高血壓、冠心病

肝臟是血液迴圈的重要器官，

肝臟中脂肪過多會導致血液中脂含量升高， 使血液變得更加粘稠， 容易導致動脈粥樣硬化;而血液變得黏稠， 血管的壓力增加， 血壓也就增加了， 增加了冠心病的發病率。

●誘發或加重糖尿病

肝臟脂肪代謝的異常容易發生胰島素抵抗， 從而誘發糖尿病。 而且胰島素抵抗也會加重肝臟脂肪代謝的異常， 形成惡性循環。

●損傷機體消化系統

肝臟屬於人體消化系統的器官， 當肝臟受損時， 吃飯也不香了。 肝功能不好的人常見的問題就是消化不良， 食欲不佳。

●降低人體免疫功能

肝臟具有的一個重要功能就是解毒。 當肝臟受損時， 解毒功能也就降低了， 使得人體更容易發生各種疾病。

1運動干預是防治輕、中度脂肪肝的主要手段

找出病因是防控脂肪肝的前提。

國外的一項研究表明， 體重正常、超重和肥胖人群中的脂肪肝患病率分別為7.1%， 38.5%和60.6%， 而且因腹部脂肪過度堆積造成的中心性肥胖， 與非酒精性脂肪肝的關係更為密切。 輕、中度非酒精性脂肪肝是一種可逆性疾病， 尤其對於因肥胖引起的脂肪肝， 運動減肥可明顯減輕脂肪肝程度， 改善肝功能。 因為中輕度的脂肪肝是由營養過剩所引起的， 並沒有肝細胞損傷的病理基礎， 未導致肝功能嚴重改變。 因此， 通過飲食控制及適宜運動能夠可逆性恢復。

怎樣合理飲食不是此文的重點， 在這裡就不贅述。 運動干預的重要性值得多強調幾句。 大量的臨床實踐顯示，

非酒精性脂肪肝的致病機制複雜， 大多數的治療非酒精性脂肪肝的藥物就是降血脂的， 且對肝臟有一定的損傷作用， 而且停藥後還會反彈， 不能有效地改善肝臟內的脂質沉積， 不能從根本上治療非酒精性脂肪肝， 而運動具有明顯的降血脂的作用， 長期堅持體育鍛煉(特別是有氧鍛煉)可有效降低血液中總血膽固醇和甘油三酯的水準， 從而具有無副作用、立足治本的積極治療作用。 還有研究者將輕度脂肪肝的患者分為兩組， 一組單純靠節食減重， 另一組每週做中等強度有氧運動3次， 每次50分鐘， 還不改變飲食習慣， 結果四周後兩組體重均有下降， 但運動組血非酯化脂肪酸水準低於前者， 內臟脂肪組織面積也小於前者， 也就是說運動干預組的脂肪肝控制得比單純節食的那組要好。這也從另一個角度印證了體育鍛煉對防控脂肪肝的獨特作用。

2運動干預手段：有氧運動為主，抗阻運動為輔

可能大家還記得2009年的感動中國人物“暴走媽媽”。葉媽媽為了能夠讓自己的肝臟合格，以移植給先天性肝臟功能不全的兒子，每天“暴走”10公里，7個月後治好了自己的脂肪肝，自然也治好了自己的兒子。快走就是一個非常典型的有氧運動。有氧運動能有效地消耗體內過剩的熱量，從而提高機體的脂肪代謝水準。有研究表明，有氧運動對脂肪肝的改善作用，可能並不是通過提高肝臟氧化分解脂肪的能力直接分解肝臟中堆積的脂肪，而是因為運動減輕了肥胖程度，減少了體內存儲脂肪量，最重要的是降低了血脂，從而使進人肝細胞的脂肪減少，打破了這個惡性循環。這時候肝臟本身對於脂肪的分解作用就開始起作用了，脂肪肝得以改善。

抗阻(力量)訓練對脂肪肝也有一定的抑制作用。國外的一個研究團隊將非酒精性脂肪肝患者隨機分為抗阻鍛煉組和標準護理組，抗阻鍛煉採用中等偏低負荷，每週3次但不連續，每次持續45—60分鐘，並包含運動前後各10分鐘達到大約60%最大心率的熱身運動。最後研究結果發現，抗阻力運動鍛煉並沒有減輕體質量、內臟脂肪組織體積和全身脂肪量，但仍然能夠相對減少13%的肝臟脂肪，並且脂肪氧化過程、血糖控制情況、穩態模型評估胰島素抵抗情況等均得到很好改善。該研究證明，抗阻鍛煉能獨立於體重因素之外直接改善肝功能狀況，如果能夠與有氧鍛煉有機結合，將能更加有效地緩解脂肪肝症狀。

3提高干預效果：強度和時間把控是關鍵

大量的研究證明，中低強度和較長時間的有氧運動是輔助治療脂肪肝的最佳手段。一般認為，沒有相關禁忌症的中、輕度脂肪肝患者每週至少應有5天的運動，每天採用中、低強度(45%—70%的最大心率)持續運動20—60分鐘。如果強度較低，運動的時間就要相對延長。之所以確定運動時間不能少於20分鐘，是因為只有運動20分鐘後，人體才開始由脂肪供能，而且，運動時間越長，脂肪氧化供能的比例越大，減肥效果越好。

不適宜的運動強度會影響非酒精性脂肪肝患者的運動治療效果，強度過大非但不能減輕脂肪肝，還有可能加重脂肪肝程度。這是因為運動強度過大會使體內脂肪動員量明顯增加，血液中三油甘酯水準持續升高，造成大量的三油甘酯進入肝細胞。另一方面，大強度的運動導致體內無氧酵解供能比例增加，產生的乳酸抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用率明顯降低，導致運動後血液游離脂肪酸進入肝臟堆積，加重脂肪肝。 也就是說運動干預組的脂肪肝控制得比單純節食的那組要好。這也從另一個角度印證了體育鍛煉對防控脂肪肝的獨特作用。

2運動干預手段：有氧運動為主，抗阻運動為輔

可能大家還記得2009年的感動中國人物“暴走媽媽”。葉媽媽為了能夠讓自己的肝臟合格，以移植給先天性肝臟功能不全的兒子，每天“暴走”10公里，7個月後治好了自己的脂肪肝，自然也治好了自己的兒子。快走就是一個非常典型的有氧運動。有氧運動能有效地消耗體內過剩的熱量，從而提高機體的脂肪代謝水準。有研究表明，有氧運動對脂肪肝的改善作用，可能並不是通過提高肝臟氧化分解脂肪的能力直接分解肝臟中堆積的脂肪，而是因為運動減輕了肥胖程度，減少了體內存儲脂肪量，最重要的是降低了血脂，從而使進人肝細胞的脂肪減少，打破了這個惡性循環。這時候肝臟本身對於脂肪的分解作用就開始起作用了，脂肪肝得以改善。

抗阻(力量)訓練對脂肪肝也有一定的抑制作用。國外的一個研究團隊將非酒精性脂肪肝患者隨機分為抗阻鍛煉組和標準護理組，抗阻鍛煉採用中等偏低負荷，每週3次但不連續，每次持續45—60分鐘，並包含運動前後各10分鐘達到大約60%最大心率的熱身運動。最後研究結果發現，抗阻力運動鍛煉並沒有減輕體質量、內臟脂肪組織體積和全身脂肪量，但仍然能夠相對減少13%的肝臟脂肪，並且脂肪氧化過程、血糖控制情況、穩態模型評估胰島素抵抗情況等均得到很好改善。該研究證明，抗阻鍛煉能獨立於體重因素之外直接改善肝功能狀況，如果能夠與有氧鍛煉有機結合，將能更加有效地緩解脂肪肝症狀。

3提高干預效果：強度和時間把控是關鍵

大量的研究證明，中低強度和較長時間的有氧運動是輔助治療脂肪肝的最佳手段。一般認為，沒有相關禁忌症的中、輕度脂肪肝患者每週至少應有5天的運動，每天採用中、低強度(45%—70%的最大心率)持續運動20—60分鐘。如果強度較低，運動的時間就要相對延長。之所以確定運動時間不能少於20分鐘，是因為只有運動20分鐘後，人體才開始由脂肪供能，而且，運動時間越長，脂肪氧化供能的比例越大，減肥效果越好。

不適宜的運動強度會影響非酒精性脂肪肝患者的運動治療效果，強度過大非但不能減輕脂肪肝，還有可能加重脂肪肝程度。這是因為運動強度過大會使體內脂肪動員量明顯增加，血液中三油甘酯水準持續升高，造成大量的三油甘酯進入肝細胞。另一方面，大強度的運動導致體內無氧酵解供能比例增加，產生的乳酸抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用率明顯降低，導致運動後血液游離脂肪酸進入肝臟堆積，加重脂肪肝。