一套力量瑜伽序列，練下來腹部小了臀部翹了

PS：練習之前， 建議先用拜日式熱身， 選擇你自己喜歡的拜日式版本， 3-5遍。

力 量 瑜 伽 序 列

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1.下犬卷腹

鍛煉臀部， 核心；拉伸大腿後側、小腿。

step 1：從下犬式開始， 吸氣， 右腿向上向後伸直；

step 2：呼氣， 右膝蓋往前找右大臂， 肩膀來到手腕上方；

step 3：吸氣回到單腿下犬， 重複10次， 換邊。

2.反戰士式和側角式

鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

step 1：從下犬式， 左腿往前落地， 彎曲膝蓋， 右腳跟落地；

step 2：吸氣， 直立身體， 右手在右小腿外側， 左手向上延展；

step 3：呼氣， 往前往下折疊延展， 左手在左膝蓋內側撐地， 右手向上延展；

step 4：吸氣回到反戰士式， 重複10次， 換邊。

3.戰士式和謙卑戰士式

鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸肩膀， 下背部。

step 1：從下犬式開始， 呼氣左腳往前落地， 吸氣來到戰士一式；

step 2：呼氣， 雙手在背後十指交扣；

step 3：吸氣延展胸腔， 呼氣往前往下折疊；

step 4：吸氣起身， 呼氣往前往下折疊；

step 5：保持10次， 換邊。

4.斜板式和四柱支撐

鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step 1：從下犬式開始， 吸氣肩膀往前送到斜板式；

step 2：呼氣， 彎曲手肘， 手肘夾身體， 肩膀往前送；

step 3：肩膀不低於手肘， 頭頂往前， 腳跟向後；

step 4：吸氣回到斜板， 做10次。

5.戰士三卷腹

鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸大腿後側。

step 1：雙腳併攏站立 ， 吸氣右腿抬高屈膝；

step 2：呼氣， 往前折疊， 雙手體前交叉， 右腳跟找右臀部；

step 3：吸氣， 右腿向後蹬直， 左腿伸直， 雙手往兩側打開；

step 4：重複10次。

6.女神式

鍛煉臀部、大腿、後背；拉伸上背部和肩膀。

step 1：雙腳打開一條腿的長度， 腳掌朝外；

step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展， 呼氣下蹲， 臀部與膝蓋同高；

step 3：吸氣腿伸直， 呼氣彎曲， 重複10次。

7.單腿橋式

鍛煉臀部、大腿， 拉伸肩膀， 胸腔。

step 1：躺下來， 彎曲膝蓋， 腳掌踩地， 腳踝對齊膝蓋；

step 2：腹部用力， 抬起腹部，

step 3：保持5次呼吸， 吸氣抬起右腿向上， 保持5次呼吸；

step 4：呼氣回到橋式， 吸氣抬起左腿向上， 保持5次呼吸。