30分鐘午間操 讓你上班幹勁十足

 

工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運動用品店有售);一雙舒適的步行鞋;一隻可以計秒的手錶。

鍛煉頻率：每星期三次， 隔天鍛煉。

其餘的日子裡， 每天中午也要堅持步行30分鐘， 不需使用彈力帶。

彈力帶的使用：動作的開始和結束時， 要握緊彈力帶， 保持它的緊繃。 想要增加阻力， 雙手握彈力帶的時候靠近一些， 讓兩手之間的帶子短一點就行了。 做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線， 彎曲的話較容易受傷。 開始幾個動作你可能會做得很慢， 注意腳不停下來就可以了。

動作介紹：

1、上身伸張(鍛煉上身和後背肌肉)雙手以肩寬的距離握著彈力帶並舉過頭頂， 雙臂輕微彎曲， 手掌相向。 出左腳的時候， 右臂向右側拉伸， 把彈力帶拉到低於肩膀的高度， 左手保持不動。 慢慢回到起始位置， 再拉伸出左臂。 交替伸展雙臂， 每一邊重複15到20次。

2、肩背伸張(塑造後肩部及背部中央)雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶，

舉起來放在胸部上方的位置。 雙臂向兩側伸開， 拉開彈力帶， 掌心向下。 手肘輕微地彎曲， 使用肩胛骨的力量把雙臂拉開， 保持雙臂與地面平衡。 慢慢地回到起始動作， 重複15到20次。

3、胸背按壓(鍛煉胸部， 前肩和三頭肌)把彈力帶繞過後背， 雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高， 掌心向下， 手肘彎曲。 重複伸直和彎曲手肘15到20次。

4、雙臂側舉(塑造肩部曲線)把彈力帶繞在背部中央， 雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方， 掌心向上。 保持雙肩下垂並向後壓， 雙手向外伸展， 把手臂抬高到差不多同肩膀同高。 慢慢地回到起始動作， 重複15到20次。

5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)把彈力帶圍在脖子上，

雙手放在胸前， 握緊帶子， 手掌相向。 上臂保持不動， 手掌和前臂往下拉， 直到手臂伸直。 慢慢地回到起始動作， 重複15到20次。

小貼士：如果你覺得在公共場所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”， 也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分， 把“阻力訓練”留在你的辦公室做吧!