5 個數字搞定健康飲食，減肥還控血糖

儘管反復說過很多回， 但總有人會問， 每天怎麼吃才能既營養又健康。

但各種吃法和食譜又多又複雜， 總記不住怎麼辦？

其實， 關於糖尿病飲食的「5 個數字」就是非常好的建議， 不僅適合糖尿病患者， 即使是普通人也能用得上。

接下來丁當就跟大家一條一條講。

1 袋（杯）牛奶

奶和乳製品可以提供優質蛋白質， 而且對血糖的影響小， 是糖尿病患者理想的食物。

每天喝 1 袋（杯）牛奶， 250～300 毫升， 可以安排在早餐或加餐裡。

如果血脂高， 建議選擇低脂牛奶， 比較年輕的糖尿病患者也可以選擇脫脂牛奶或優酪乳。

另外， 如果不喜歡牛奶的味道，

200～250 克碳水化合物

影響血糖最重要的營養成分， 就是碳水化合物了。

它是一大類物質， 包括主食（比如米飯、麵條）中的澱粉， 還有調料（比如白砂糖、蜂蜜）中的糖， 以及含糖飲料、水果中的糖。 一般的糖尿病患者應該每天攝入碳水化合物 200～250 g。

在主食方面， 建議多多選擇粗糧、雜豆， 比如燕麥、糙米、綠豆、紅豆等， 爭取讓粗糧、雜豆占主食的 1/2～1/3， 有利於餐後血糖的控制。

白砂糖、紅糖等調味料， 糖友可以吃， 但是要少吃甚至不吃。 各種小點心中的糖和澱粉也不少， 也需要控制， 最好不吃。

各種含糖飲料， 比如可樂、果汁等等， 對血糖影響較大， 最好不要喝。

而水果， 如果血糖控制得好， 可以適量地吃。

3 份優質蛋白質

糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降， 常常分解蛋白質來提供能量。

如果蛋白質攝入不足， 很容易出現消瘦的情況。 這時， 保證足夠的蛋白質攝入， 就顯得尤為重要。

一般的糖尿病患者每天要保證 3 份優質蛋白質， 優質蛋白包括瘦肉， 魚、蛋等。 1 份優質蛋白質相當於 1 兩豬肉， 或者 2 兩魚肉， 或者 1 個雞蛋。

但是， 對於患有糖尿病腎病、妊娠期糖尿病的患者， 不能直接參照這樣的蛋白質攝入水準， 要具體情況具體分析， 請醫生或者營養師來制定蛋白質攝入量。

在選擇肉類的時候， 記住這句話：

四條腿的不如兩條腿的， 兩條腿的不如沒有腿的。

意思是，

4 句話

有 4 句話， 總結了糖尿病飲食治療的精髓：

有粗有細， 少甜限鹽， 少食多餐， 七八分飽。

糖尿病飲食， 要做到粗細搭配， 少吃甜食。 少吃鈉鹽有利於控制血壓， 血壓控制好了， 可以預防糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等許多糖尿病併發症。

另外， 還應少食多餐， 每頓飯都不要吃得過飽， 大家可以將一天的食物（特別是碳水化合物）平均分配在三餐中， 這樣可以減少血糖的波動。

有條件的人在控制總能量的基礎上， 可將食物分成 4～6 餐， 有利於餐後血糖的控制。

500 克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少， 富含膳食纖維、各種維生素和礦物質， 有利於控制餐後血糖，

糖友要保證每天有 500 克（1 斤）以上的蔬菜攝入量， 既有助於控制餐後血糖， 還能幫助大家增加飽腹感， 不容易吃多。

另外， 黃瓜、番茄等蔬菜都是很好的零食， 如果在兩餐之間餓了， 可以吃一根黃瓜， 或者吃一個番茄， 這樣就不至於在下一餐時吃得太多。

糖尿病人能不能吃水果？

糖尿病人該怎麼鍛煉？

更多問題，