啞鈴健身的常見誤區
老年人不適合練習啞鈴是這樣的嗎?啞鈴是一項很普通的健身器材?受很多人的歡迎。 我想大家肯定會有啞鈴有一些誤區。
誤區一:用啞鈴鍛煉, 既可增加力量, 又可健美形體
科學地使用啞鈴, 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說, 當年施瓦辛格一身健美的肌肉, 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後, 既沒有增加力量, 也沒有變得健美, 常會就此心灰意冷, 啞鈴也被束之高閣, 甚至成為錘子的替代品。 事實上, 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹, 鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前, 我們首先需要明確的是, 力量與健美究竟誰是自己的最愛。 鍛煉肌肉主要通過兩條途徑, 一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。 第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴, 所謂負荷是指所能舉起的最大重量, 舉個例子, 如果每次能舉起的最大重量是 10千克, 就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。 對於一般健身者而言, 擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉, 就足夠了。 鍛煉時每次舉6—8 組, 每組重複8—12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小, 間歇時間太短或太長, 效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢, 要想全面鍛煉, 可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是, 有的甚至進入了日常家庭。 儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點, 但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點, 這些缺陷正好是啞鈴的優點, 而且只要設計和計畫得當, 啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效, 何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲, 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴, 可以增加腹肌練習的負荷, 提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時, 同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,
誤區三:啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者, 但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目, 力量訓練則很少有人問津, 啞鈴更是基本上不被考慮。 一般人都以為, 年紀大了, 力量下降了, 所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此, 從某種意義上說, 正因為力量下降了, 所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動, 同時也説明身體維持靜止的狀態。 隨著年齡的增長, 肌纖維自然萎縮, 力量下降,
現在是不是明白了, 啞鈴不僅年輕人可以, 老年人更需要練習, 也不是只練習上身的運動, 我們一定要正確的瞭解啞鈴, 其實你也適合練習啞鈴。