“壞”膽固醇有六大剋星

近年來， 我國心腦血管疾病的發病率越來越高， 究其原因， 和“壞”膽固醇攝入過多有一定關係。 血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇， 俗稱“好”膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇， 俗稱“壞”膽固醇。 “好”膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小， 能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟， 再將之代謝， 有疏通、保護血管的功能， 又被稱為“血管清道夫”。 相反， “壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大， 數量過多可能阻塞血管， 導致血管硬化。 因此， 我們應該努力提高血液中“好”膽固醇的水準， 儘量降低“壞”膽固醇的水準。

日常飲食中， 以下六種營養素可謂“壞”膽固醇的“剋星”， 不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

剋星一：膳食纖維。 適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感， 它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合， 還能刺激大腸蠕動， 將膽固醇排出體外， 降低血液中膽固醇的含量。 另外， 膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症， 防止便秘和痔瘡很有幫助。 膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等， 建議成人每日攝入25~35克， 大約為3碟蔬菜、2份水果， 並以雜糧飯代替白米飯， 便可輕鬆滿足一天所需。

剋星二：類胡蘿蔔素。 它能防止“壞”膽固醇的氧化， 保護血管內皮的完整， 避免斑塊和血管病變的產生。 另外， 類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，

有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。 黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源， 比如木瓜、芒果、番茄、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。 推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素， 大約食用6份蔬果(大約500克）， 其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果， 就能達標。

剋星三：維生素B2。 強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝， 維生素B2的降脂功能真是不容小覷。 它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝， 促進皮膚、頭髮、指甲的再生， 防治口角炎和眼睛疲勞。 建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2， 動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛乳製品等都是富含維生素B2的大戶。

剋星四：煙酸。

煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯， 同時還能增加“好”膽固醇的水準， 並能促進膽固醇的代謝。 另外， 它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。 膳食中， 煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等， 每日最好攝入12~18毫克， 大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

剋星五：維生素C。 它能增加“好”膽固醇的水準， 促進膽固醇代謝， 並可抑制膽固醇合成酶的活化， 降低膽固醇合成速率。 維生素C還是細胞間質的主要構成物質， 能促進膠原蛋白生成， 加速傷口癒合， 提高抗壓力和免疫力。 建議每日攝入100毫克維生素C， 其最佳膳食來源是新鮮果蔬， 每天吃兩個柳丁、兩個獼猴桃就能滿足所需。

剋星六：鉀。 適量攝入鉀利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。 另外， 它還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動， 預防心肌異常、心律不齊的重要任務。 建議大家每日攝入2000毫克的鉀， 瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、番茄、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。 將主食的一部分換成薯類和豆類， 並多吃果蔬， 就能滿足人體需要。 ▲ (北京軍區總醫院高級營養配餐師 于仁文)