中國疾控中心支招霧霾天怎麼吃

最近， 北京天寒霾重， 大家除了要記得穿秋褲以外， 還要準備幾招抗霾技能。 霧霾是對大氣中各種懸浮顆粒物含量超標的籠統表述， 尤其是PM2.5（空氣動力學直徑小於等於2.5微米的顆粒物）被認為是造成霧霾天氣的“元兇”。

霧霾這種大氣污染會對我們的健康造成一定的影響， 尤其是對我們的呼吸系統、心血管系統的傷害。 過量的吸入霧霾會導致局部支氣管通氣功能下降， 細支氣管和肺泡的換氣功能喪失， 導致呼吸系統對感染的抵抗力下降， 引起支氣管炎、肺氣腫、支氣管哮喘等呼吸系統疾病。 還會干擾中樞神經系統功能；直接進入循環系統誘發血栓形成；刺激呼吸道產生炎症並釋放細胞因數，

霾天最好怎麼吃？

有研究表明， PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之後， 很難被人體清除， 它會提高人體的氧化應激水準、炎症反應水準。 所以在我們的飲食結構中， 適當多吃點有利降低炎症反應和提高人體抗氧化能力的食物， 並調整自身生活飲食習慣， 提高人體組織修復的能力， 就能夠更好地遠離肺癌、心腦血管疾病的各種危險因素。

蔬菜水果：多吃新鮮的蔬菜水果， 尤其是深色果蔬， 如藍莓、草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果。 以及胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等富含胡蘿蔔素的蔬菜水果。

解析：蔬菜水果含有多種多酚類物質、類胡蘿蔔素， 具有抗氧化作用。 顏色越深的蔬果往往抗氧化性越強， 例如藍莓、草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果抗氧化作用優於桃子、梨子， 紫甘藍抗氧化性優於圓白菜。 此外， 胡蘿蔔素有抗氧化、抗腫瘤、增強免疫功能的作用。 對預防心腦血管疾病有益。 而霧霾明顯增加肺癌、心腦血管疾病發作的風險， 所以， 胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等富含胡蘿蔔素的蔬菜水果也是在間接的對抗霧霾。 最後， 綠葉蔬菜富含的葉酸以及新鮮蔬菜水果富含的維生素C等營養素能夠減弱大氣污染對健康的損害。

魚類水產品：霧霾天氣，

解析：來自植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）的n-3系列多不飽和脂肪酸， 在冠心病、高血壓、關節炎、其他炎症性和自身免疫性疾病及腫瘤防治中具有一定生物活性， 其中EPA還有預防心血管疾病的作用。

動物性食物：雞肉和魚肉富含維生素B6， 動物性食物富含維生素B12， 動物內臟富含葉酸， 應適量多吃這些富含營養素的食物。

解析：這些營養素都是有研究表明能夠減弱大氣污染對健康造成的損害。 比如維生素B6可促進體內抗體合成， 一旦缺乏的話， 我們的抵抗力就會下降， 自然更沒有“力氣”對抗霧霾了。

堅果、豆類、植物油：植物油、堅果、豆類富含維生素E的食物也應該多攝入。

解析：研究表明， 增加維生素C和維生素E攝入會減輕哮喘症狀等。

除了要注意多攝入上述提到的食物， 也應該在開源的時候注意節流。 比如會升高炎症反應的紅肉、含致癌物的煙熏燒烤肉類都要少吃。

抗霾技能小貼士

除了飲食上面對抗霧霾以外， 在物理上我們也有一些該知道的抗霾技能。 霧霾在吸入後沒有辦法清除， 所以霧霾天氣裡， 盡可能減少吸入量是關鍵。

1.儘量減少戶外活動， 外出要戴有防護作用的口罩， 濾除一部分PM2.5顆粒。

2.不戴隱形眼鏡。 因為霧霾天氣壓低使角膜缺氧加重， 顆粒污染物會刺激眼睛， 導致眼部過敏或感染。

3.多喝水， 保持呼吸道濕潤， 儘量用鼻子呼吸。

4.回家後， 洗臉漱口、清潔鼻腔。

文/魏世平

（本文感謝中國疾控中心營養與健康所官方微信訂閱號“營養進萬家”）