調節:焦慮症發作時的自我控制
下面是一種簡單有效的控制焦慮發作的方法， 包括四個步驟。
叫停：一旦你感到有某種身體的不適(比如心跳加快、頭暈)， 同時有某種不祥的預感時， 立刻說“停止”。 如果你曾經發作過焦慮症或正處於焦慮症發作時期， 可以在手腕上套一個橡皮圈， 在你說停止時， 拉一下橡皮圈彈自己的手腕。
找原因：想想維維長時間坐著突然站起時， 頭暈是正常的， 並不是什麼不祥的預兆， 由於她控制不了災難性的想法， 焦慮症就爆發了。 每個人都會有頭暈、心跳加快、胸悶的時候， 那只是正常的生理反應。 在這些反應發生時，
轉移注意力：轉移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關的事情上， 使自己無暇進行災難性的推測。 調動你所有的感觀去注意周圍環境：假設你走在一個廣場上， 你感到隱隱的不安， 馬上去注意廣場周圍有什麼建築， 這些建築有什麼特點， 你以前進去過嗎？假設你正參加一個集會， 不祥之感襲來， 你馬上觀察你旁邊的人或是某個主持人在說什麼？幹什麼？
控制呼吸：焦慮症發作時病人呼吸急促， 這會導致二氧化碳減少， 進一步加劇身體症狀，
對於沒有進行過呼吸訓練的病人來說， 簡單的方法是用雙手將一個沒有漏洞的紙袋(不能用塑膠袋) 緊緊地套在自己的鼻子和嘴上， 做深呼吸10次。
用下面的“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用， 還能夠降低你總的焦慮水準。 這需要平時的訓練。 方法如下：
腹式呼吸：保持坐姿， 身體後靠， 不要駝背， 五指併攏， 雙掌放於肚臍上。 把你的肺想像成一個氣球， 用鼻子長長地吸一口氣， 把氣球充滿氣， 保持2秒鐘。 這時你看到你的手被“頂起”。 再用嘴呼氣， 給氣球“放氣”， 看你的手是否在慢慢回落。
慢呼吸：學會腹式呼吸後， 開始學計時， 不讓呼吸變快。 你要用4秒的時間吸氣， 再用4秒的時間呼氣。
控制呼吸的方法， 必須每天堅持練習多次。
