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夏季練就健美雙肩

又到了穿薄衣、顯身材的季節了。 無論男女, 要想變成標準的衣裳架子, 首先要有一副寬闊、薄削的肩膀。 如果自己的身材不夠標準, 也不用著急, 從事了多年的私人教練說, 通過進行肩部肌肉的專門訓練, 普通人也可以增大肩部肌肉, 以彌補窄肩的不足。

練出肩膀的健康美要抓關鍵。 人體的肩部主要有三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中, 三角肌分為前、中、後三束, 是肩部最明顯的一塊肌肉, 對於肩部的寬窄起著重要的作用。

能夠快速有效鍛煉三角肌的練習方法有:

1.啞鈴上舉。

目視前方正直站立, 手持啞鈴雙臂自然下垂。 然後, 雙手直臂經體側上抬至水準位置, 反復做8—12次。 然後, 雙手持啞鈴直臂前平舉, 靜止用力2—3秒後, 再持啞鈴直臂上舉, 做8—12次。

2.徒手練習。

俯臥撐對發展胸大肌和三角肌等有益, 引體向上有助增強胸大肌及背闊肌。

做引體向上還可將單杠置於頭後位置, 這樣能使肩背肌肉得到更多鍛煉。

除了上述兩種方法外, 大家還應該做些能增強心肺耐力的訓練, 如跳繩、健走、游泳等。 在鍛煉期間應適當增加飯量, 特別是主食的攝入量, 在每日鍛煉前的一小時進餐, 鍛煉後的半個小時之內再進餐一次, 這樣既能保證足夠的熱量供給, 又能增加身體對營養物質的吸收。