背部斜方肌鍛煉的方法

鍛煉分很多種， 有的人是為了減肥， 有的人是為了保健， 也有的人是為了有滿身的肌肉。 針對想要有滿身肌肉的男性來說， 可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。 背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區”， 很容易被忽略。 下面， 我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛煉吧！

方法/步驟

背部肌肉的劃分：

1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。

2、 中背部：背闊肌。

3、 下背部：骶棘肌（豎棘肌）。

斜方肌及其起止點：

部位：在頸部和背上部皮下， 一側成三角形， 兩側相合成斜方形。

起點：枕外隆凸， 項韌帶， 第七頸椎棘突， 全部胸椎棘突及棘上韌帶。

止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

斜方肌的練習方法：

1、啞鈴聳肩：

目標肌肉：斜方肌。

協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿勢：兩腿開立， 兩手各持啞鈴於體側， 拳眼朝前 。

動作過程：吸氣後屏住呼吸，

動作要領：垂直向上聳肩， 想像肩峰要觸及耳垂。 用力要慢， 兩臂要伸直， 肘關節不得彎曲。 。

呼吸方法：提啞鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。

易範錯誤：屈肘 。

教練提示：啞鈴直上直下越高越好， “頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

變化動作：

杠鈴聳肩：

起始姿勢：兩腿開立， 兩肩稍微向後張開， 反握中握距持杠鈴於大腿前， 挺胸抬頭， 目視前方。

2、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌：

目標肌肉：斜方肌。

協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

起始姿勢：兩腿開立， 同肩寬， 雙臂下垂， 反握窄握距握杠鈴於腿前。

動作過程：吸氣後， 以斜方肌為發力點， 拉杠鈴于肩齊平外， 至“頂峰收縮”位， 停頓後， 呼氣緩慢放下杠鈴。 。

動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。 兩肘與上臂儘量高抬至下頜， 肘部稍高於手腕。

呼吸方法：提杠鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。

變化動作：

直立“史密斯”架划船：。

教練提示：採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動， 有助於加強做功。

以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了， 通過以上的鍛煉方式， 堅持鍛煉， 就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。 其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌， 只是效果沒有以上的一些方法有效果。 如果背部斜方肌比較飽滿， 那麼穿衣服也比較好看。