愛做10個動作,竟易患上腰椎間盤突出!快停下來!
前兩天一個患腰椎間盤突出的朋友到門診找我複查, 一進門就拍了我一下, 你怎麼出門診還翹二郎腿呀, 這可對腰椎間盤不好呀!說的我這個臉紅呀, 作為一個脊柱外科的專科醫生, 出診的時候居然做出可能導致腰椎間盤突出的危險動作, 還是被患者指出來, 確實不應該。 這件事我一直記在心裡, 今天特意總結了一下能引起腰椎間盤突出症的十大危險動作, 希望大家都能夠防微杜漸, 有則改之, 無則加勉。
1蹺二郎腿, 危險指數:★危險原因:坐著的時候翹二郎腿, 會讓骨盆處於傾斜狀態(一邊兒高, 一邊兒低), 這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均, 同樣腰椎間盤受力也會不均, 長此以往會造成腰肌勞損, 也可能會造成腰椎間盤突出哦。
小貼士:這個沒啥說的, 不翹或者少翹二郎腿就對啦。
2長期直立工作, 危險指數:★危險原因:長期直立工作會導致腰部的肌肉緊張(一直站著腰就是繃著的嘛),
小貼士:工作時可以在腳下踩個踮腳物, 雙腳可以輪替著來, 這樣做不僅可以讓腰椎往前凸(正常的腰椎就該往前凸), 同時還能緩解腰背部的肌肉緊張。 如果長期站立後, 覺得腰背部有不舒服的感覺, 就別硬撐著啦, 趕緊做一些腰部伸展的動作吧。
3“老婦人”坐姿, 危險指數:★★危險原因:歌裡唱的好:“在週末晚上, 關上了手機, 舒服窩在沙發裡”, 但是像個老太太一樣窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸度減少, 椎間盤的壓力增加;長時間維持這個姿勢, 還會讓腰椎間盤老得更快。 但這個姿勢還真是很多人都喜歡做, 每次給醫學生上課講到這一點的時候, 都會看到大家忽然齊刷刷地坐正了。
小貼士:坐著的時候保持上身挺直, 收腹, 下肢併攏。 如果是坐在有靠背的椅子上, 除了前面的幾點, 還應該儘量將腰背緊貼椅背,
4睡姿不良, 危險指數:★★危險原因:平躺時, 如果頸腰部無支撐, 會導致腰背部肌肉繃得緊緊的, 這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰很難受的原因。 這一點我自己深有體會, 每次在辦公室的軟沙發上睡過覺,
小貼士:儘量選擇硬床墊, 平躺時膝蓋下面墊一軟枕, 以便髖關節(就是老百姓說的胯)和膝關節微微彎屈, 腰背部肌肉就能得到放鬆, 椎間盤的壓力也會降低, 椎間盤突出的風險自然就變小啦。
5單手提重物, 危險指數:★★★危險原因:單手提重物, 為了保持平衡, 整個身體就會傾斜, 這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了, 肌肉的緊張度也不一樣, 對椎間盤的危害很大。
小貼士:儘量雙手提相同重量的物品, 保證軀幹平衡, 腰椎受力均勻。
6跑步姿勢不良, 危險指數:★★★危險原因:跑步是很多人喜歡的運動方式, 但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢, 會導致椎間盤受力明顯增加;再加上跑步顛簸的脈衝式壓力, 會讓椎間盤突出的風險變大。
小貼士:儘量保持上身挺直, 跑步頻率放慢, 穿氣墊鞋, 減少對椎間盤的脈衝式壓力。
7穿高跟鞋,危險指數:★★★★危險原因:高跟鞋會使人的重心過度前移,這就必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲度增大,腰椎部分的壓力嗖嗖地漲,也就很容易造成椎間盤損傷啦。
小貼士:儘量穿平底鞋,如果特殊場合必須穿高跟鞋,儘量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
8需要扭腰的運動(高爾夫球、乒乓球等):危險指數:★★★★危險原因:高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動如果經常做,也會扭轉和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。
小貼士:有腰椎間盤突出的患者,要儘量少做需要扭腰的運動,正常人在運動中也要保護好腰部哦。
9彎腰搬重物,危險指數:★★★★★危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力,很容易使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去(想像奧利奧餅乾的心兒一錯位就被擠出去了),很多患者就是在彎腰搬重物後加重症狀的。
小貼士:先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式地站起;起身後重物要儘量貼近身體。
10慢性咳嗽、便秘,危險指數:★★★★★危險原因:長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加,這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。
小貼士:先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。
7穿高跟鞋,危險指數:★★★★危險原因:高跟鞋會使人的重心過度前移,這就必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲度增大,腰椎部分的壓力嗖嗖地漲,也就很容易造成椎間盤損傷啦。
小貼士:儘量穿平底鞋,如果特殊場合必須穿高跟鞋,儘量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
8需要扭腰的運動(高爾夫球、乒乓球等):危險指數:★★★★危險原因:高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動如果經常做,也會扭轉和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。
小貼士:有腰椎間盤突出的患者,要儘量少做需要扭腰的運動,正常人在運動中也要保護好腰部哦。
9彎腰搬重物,危險指數:★★★★★危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力,很容易使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去(想像奧利奧餅乾的心兒一錯位就被擠出去了),很多患者就是在彎腰搬重物後加重症狀的。
小貼士:先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式地站起;起身後重物要儘量貼近身體。
10慢性咳嗽、便秘,危險指數:★★★★★危險原因:長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加,這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。
小貼士:先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。