教你如果鎖住鈣質 有益健康

文章導讀

鈣在體內主要以骨骼， 牙齒的形式存在。 人體中99%的鈣質存在骨骼和牙齒中， 支持人體的運動和咀嚼能力。 另外1%存在於血液和組織器官中稱為血鈣。

中國居民每日膳食中穀類和蔬菜約占食物的90%左右。 而在這些食物中例如：谷類中含有大量植酸從而阻止鈣吸收。 那麼， 吃什麼可以補鈣呢?又該如何防止鈣質流失呢?

【補鈣的食物】

1、 牛奶

半斤牛奶， 含鈣300毫克， 還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素， 促進鈣的消化和吸收。 而且牛奶中的鈣質人體更易吸取， 因此， 牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。 其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片， 都是良好的鈣來源。

2、 海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品， 每天吃上25克， 就可以補鈣300毫克呢。 並且它們還能夠降低血脂， 預防動脈硬化。 海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌， 都是不錯的美食。 蝦皮中含鈣量更高， 25克蝦皮就含有500毫克的鈣，

所以， 用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

3、 豆製品

大豆是高蛋白食物， 含鈣量也很高。 500克豆漿含鈣120毫克， 150克豆腐含鈣就高達500毫克， 其他豆製品也是補鈣的良品。

友情提醒：豆漿需要反復煮開7次， 才能夠食用。 而豆腐則不可與某些蔬菜同吃， 比如菠菜。 菠菜中含有草酸， 它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物， 從而妨礙人體對鈣的吸收， 所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。 但， 豆製品若與肉類同烹， 則會味道可口， 營養豐富。

4、 動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣， 但是不溶于水， 難以吸收， 因此在製作成食物時可以事先敲碎它， 加醋後用文火慢煮。 吃時去掉浮油， 放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

5、 蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。 雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

很多人以為， 通過飲食可以補鈣， 但實際上在日常飲食中， 很多不經意、不正確的膳食行為會讓你丟失大量的鈣。

磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元兇。 正常情況下， 人體內的鈣∶磷比例是2∶1， 然而， 現實生活中， 人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物， 使鈣∶磷比例高達1∶10～20， 這樣， 飲食中過多的磷會把體內的鈣„趕„出體外。

補鈣不補鎂， 吃完就後悔：人們補鈣的時候， 只注意補充維生素D， 卻往往不知道要補充鎂。 鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟， 總是要成雙成對地出現，

而且鈣與鎂的比例為2∶1時， 是最利於鈣的吸收利用的了。 所以， 在補鈣的時候， 切記不要忘了補充鎂。 含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。 有人做過這樣的實驗：A：每天攝入80克的蛋白質， 將導致37毫克的鈣流失;B：每天攝入240克的蛋白質， 額外另補充1400毫克的鈣， 將導致137毫克鈣的流失。 額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失， 過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡， 將導致鈣的大量流失。 那麼， 怎樣飲食才能促進鈣吸收?維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，

或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用， 其生物利用度要增強12%。 顯然是這些水果中大量的維生素C的參與， 使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚， 魚肉中含維生素D， 豆腐含鈣豐富。 維生素D可促進鈣的吸收， 使豆腐中鈣的利用率大大提高。 另外， 主食講究穀豆類混食， 不僅能使氨基酸互補達到最理想化， 還能促進鈣的吸收。