無深蹲不翹臀？這些瘦身謠言有沒有唬住你

深蹲會練出翹臀還是粗腿？仰臥起坐能夠帶來馬甲線還是大肚子？跑步是粗腿還是瘦腿？力量訓練打造出金剛芭比還是性感女神？網上各種自相矛盾的瘦身資訊真的讓人暈頭轉向！今天，愛美網小編和你一起揭曉網上傳的最凶的瘦身謠言，以後就懂得正確減肥啦。

謠言一 無深蹲，不翹臀？！（翹臀VS粗腿）

深蹲會鍛煉下肢肌群

深蹲的動作路線是簡單的上下直線運動，訓練目的在於鍛煉下肢肌群。因為深蹲會刺激到腿部肌肉，所以腿部是一定會得到鍛煉的，腿部肌肉也會隨之變得更結實。但光靠深蹲是練不出漂亮的翹臀的，不正確的深蹲也會容易造成腰肌勞損。

對於腿部本來就比較粗壯的妹子來說，深蹲練翹臀就更加不太適合了。對於那些想要美化下肢線條的妹子，堅持運動訓練，再輔以正確的深蹲練習，才可以達到你想要的目的哦。當然你的腿部也會比之前的更結實一些。但通常我們會發現臀部漂亮的妹子腿都會粗一些，只有結實的腿部肌肉才能撐起挺翹的PP嘛，我們會認為這是很性感的！

簡單妙招練出標準小翹臀

1、健走計畫

如果你看過別人健走，你一定會看見她們的臀部一扭一扭的很有趣。但其實處於走路和跑步之間的健走，不但能夠鍛煉臀部，還能運動到腿部、腰部及背部，有強身健體、美化體型的作用。同時，爬坡或爬樓梯更是訓練翹臀的好方法，因為每一步往上爬的動作，臀部肌肉都必須使用加倍力量，以支撐身體的重量往前進。每日累計5000步的健走，堅持下來才能減肥瘦身，練出性感翹臀！

2、掂腳尖走路

踮腳尖走路是既簡單又省錢的方法，它能使你的臀部線條更加迷人。放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，它與腎機能與女性荷爾蒙的分泌息息相關，對第二性征的完整發育相當有幫助。你可以隨時隨地進行練習，剛開始時可從二到三分鐘開始，習慣之後每次可作十五分鐘。

3、收縮臀部

雙手扶住椅子或桌緣，先將雙腳後跟提起，再用力夾緊屁股，夾緊之後保持10秒後放開，後腳跟放下，如此重複練習。這個動作可以訓練臀部肌肉的緊實度，沒事站著的時候，像是等車搭地鐵時都可以利用時間做，而且這樣細微的動作還不會引起他人的注意！

謠言二 局部減肥法減肚子、練馬甲線（馬甲線VS大肚子）

局部減肥法無科學道理

健身教練認為，像只練仰臥起坐這樣的局部減肥法是沒有科學道理的。只練腹肌不消耗脂肪，只會讓肚子更大，只有整體性減肥才能真正使大肚子變小。不同於“頭疼醫頭，腳疼醫腳”的看病習慣，從體育運動角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，只增強腹部的運動是不能起到為肚子減肥目的的。因此瘦身者應堅持全身運動，並在此基礎上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的效果。

如何正確練出馬甲線

要練出馬甲線，關鍵在於體脂肪率，還有皮下脂肪的控制，女生應儘量將體脂肪率控制在20%。如果年輕人長期久坐少動，則容易造成體脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問題，腹肌及馬甲線便難以看出了。專家建議，先從每週做三次中等強度的有氧運動開始，先降低體脂肪率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動以強化腹肌線條最佳。

1、全身性運動消耗脂肪

有氧的全身運動以跑步最好，極快或極慢的速度都不能達到科學減肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、籃球、足球等球類運動也是極好的全身運動。全身運動能夠讓各部位得到鍛煉，增強人體免疫力、抵抗力及綜合身體素質，還可塑造出優美健康的流線型身體。

2、局部塑形收緊小腹肌肉

①收小腹

每天早晚各2-3回，每回做8~12次。挺胸、縮下巴，雙手掌緊壓住腰部，有意識的收緊小腹hold住1~2秒，然後放鬆，再收緊小腹，如此一收一放為1次。

②站立式腹直肌內壓

雙手由腰側開始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然後放鬆，如此為1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。

③平躺式腹直肌內壓

身體平躺，膝蓋彎曲，臀部上抬，頭抬起，下巴向胸前靠近。雙手由腰側開始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然後放鬆平躺，如此為1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。

Tips內壓時，要以肚臍上→肚臍→肚臍下的順序，由上往下，逐步往內壓。

謠言三 練慣了不練就會暴肥

暴肥源於飲食習慣導致的營養過剩

看見很多運動員退役後發福，我們就會以為停止運動後不練就會暴肥。但其實運動員由於職業要求，需要進行高強度的運動，對能量的需求也自然會比普通人多，人的胃口也會隨之大增。一旦停止運動，機體對能量的需求下降，但人的胃口卻無法保持同步下降，仍然在較長的一段時間保持與運動時期相同的攝入量，使得攝入的能量極大地超過能量的消耗，爆肥就發生了。

停止運動後要正確控制飲食

所以運動停止後暴肥並不是因為體內的肌肉轉變成了脂肪，而是因為飲食習慣沒有跟著進行調整所造成的。如果正確控制飲食和調整生活節奏，保持身體應有的平衡，即使是運動員退役多年後還能擁有驕人的體形。而與運動員的高強度運動不同的是，對於普通人來說，每天1~2個小時的小運動量，停止運動後也是不會出現肥胖的。

謠言四 挨餓就會瘦（變瘦VS長胖）

挨餓更容易引起肥胖

很多女生在減肥存在的最大誤區就是，認為只要餓著肚子就可以瘦下來。但這樣的吃一餐餓一餐，不但你會因為饑餓多吃更多的食物，身體也會形成儲存食物的習慣，從而直接導致我們發胖。同時，當身體無法從食物中獲取能量時，機體的新陳代謝會降低以減少能量的消耗，也會通過分解肌肉來獲取能量，而肌肉對減肥的最大作用是消耗熱量。肌肉減少，身體代謝的降低，熱量消耗也會隨之減少，能量反而更容易積累在體內。

所以餓肚子是無法消耗脂肪，也無法達到減肥目的的。最正確的減肥方法是進行適當的飲食控制，加以堅持的運動訓練，提高自身新陳代謝，才能瘦得健康。

謠言五 跑步小腿會變粗（粗腿VS瘦腿）

運動後肌肉緊繃容易導致腿粗

跑步的過程，腿部肌肉會變得興奮，肌肉也會變得緊張而有力，有利於我們更好的進行運動。而運動過後，肌肉並沒立刻脫離緊張狀態，因此就會變得緊繃。如果運動後不進行及時的拉伸，緊繃的肌肉就會持續這個狀態，長期就會導致腿部變粗。

跑步前後需要準備運動

運動前的熱身能使人體由相對的安靜狀態逐步轉入緊張工作狀態，讓中樞神經系統逐漸興奮起來，防止運動過程中拉傷肌肉。而運動後的伸有助於緩解跑步後的肌肉緊張，有效保持完美的腿型。準備運動可以選擇一些節奏柔和的動作來實現，動作幅度運動前由小至大，運動後由大至小，讓身體變化有一個良好的緩衝期。

跑步七大要點

1、保持抬頭姿勢

跑步時目視前方，儘量不要做玩手機等低頭動作，因為低頭會影響到你背部彎曲，對頸椎也不好，抬頭向前看有助於你跑步時保持上身挺拔的姿勢。

2、不要聳肩

這是我們在健身和運動時很容易出現的錯誤，很多時候，不自覺的就是聳肩，所以時不時提醒一下自己肩部放鬆，肩部自然的下沉，然後肩部向後展，感覺胸部打開，這時你會感覺背部收緊，想像背的中間會有一條背溝，但不用過於用力。

3、雙手微微彎曲抬起，手肘彎曲角度保持90度

跑步時無需過於緊張感，靠肘關節帶動自然運動，但幅度不易過大。不需要緊握拳頭，掌心放鬆握“圈”。

4、保持收腹

不要讓肚腩隨風擺動，收腹能讓你自身變輕盈，並且在跑步中讓腹部肌肉保持緊張感，從而鍛煉到整塊腹部的肌群。保持這個習慣，對於以後做更多訓練都非常有效，想練出馬甲線的妹子也可以這樣跑步哦。

5、臀部夾緊

不要讓你的肥肉肆意擺動！收腹的同時，你的屁股也會收緊，這是一連貫的反應。在跑步過程中感覺臀部和腰部向前，想像腰部有繩子被牽引，身軀帶動腿部往前，這樣你會感覺腿部輕鬆很多，也不容易。這個動作也可以緊實臀部肌肉，長期下來，屁股也會變翹哦！

6、避免腳尖先著地

跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯。正確的方法應該是，大腿帶動小腿向上抬起後，儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地，努力使你的腳跟在臀部下方向後向上運動，放下腿時便可自然過度到腳弓著地。

7、膝蓋關節微微半蹲

在跑的過程中膝蓋關節不必完全伸直，應該要有微微有半蹲的感覺，同時感受身體向前被牽引，這樣腿部在交替時感覺很輕快自由。

謠言六 力量訓練會變成金剛芭比（金剛芭比VS性感女神）

力量訓練練出大量肌肉？不一定

不能絕對的說是或不是。因為只有能承受艱苦的訓練與嚴格的飲食，你才有可能練成一個健美運動員。對絕大多數女性來說，練得再苦也不過是能練出一點兒肌肉線條而已。想變成女金剛與贏得奧運會金牌一樣是個不可能完成的任務。

力量訓練的好處都有啥

1、減少肥胖

增加力量訓練能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。同時，力量訓練會促進你身體肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。

2、美化身體、改進姿態

力量訓練可以幫助加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，還能平衡練習和力量訓練就能幫助改善身體的不平衡，讓你在任何時候都保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。

3、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化就會造成肌肉勞損和身體形態改變。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉重量和肌肉力量就會不斷損失，不僅運動能力大幅度下降，行動變得遲緩，就連應付日常生活都會困難重重。而力量訓練能夠增加肌肉重量和力量，常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。除此以外，力量訓練還有改善身體代謝機能，增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病，讓你的心情和心態更好，精力更加充沛。