臂力棒的鍛煉方法是什麼

臂力棒是很多人都會選購的一種健身方法， 因為臂力棒不限制鍛煉的場地， 也不受時間限制。 在家中， 只要想用來鍛煉， 就可以進行。 睡前一個小時最好不要有劇烈運動， 以免影響睡眠品質。 但是利用臂力棒來健身， 就不必擔心這個問題。 下面， 我們就一起來看看如何利用臂力棒來進行鍛煉吧！

(1) 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動， 可以使你的下背部處於放鬆狀態， 同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤， 使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳， 將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。 身體仰臥長凳上， 頭部靠近拉力器。 兩臂上伸與身體垂直， 雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定， 平緩地屈肘， 將橫杠拉向你的前額。 當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉， 然後慢慢回復至開始姿勢。

(2) 仰臥拉力器彎舉

在這項運動中， 你很難借助別的部位的運動來投機取巧。 你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)， 掛在低位滑輪上。 身體仰臥在地， 雙臂伸直， 兩手握住橫杠， 屈膝， 雙腳蹬住拉力器的底座。 雙手置於大腿上， 掌心向上， 繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動， 肩部緊貼地面， 屈肘， 以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。 在回復開始姿勢的過程中， 保持下背部自然彎屈。

(3) 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。 其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，

動作：肘關節彎屈， 將繩束拉向你的肩部， 保持手腕姿勢不變(不要翻腕， 保持掌心向內)。 當拉到最高點時， 你的拇指應最靠近你的肩部。 肘部緊靠在身體一側以固定。 然後慢慢地放至原位。 兩臂交替進行。

(4) 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。 鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉， 但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上， 雙臂伸直， 雙手各握繩的一端， 掌心向內。

動作：上臂保持固定， 肘關節彎屈， 將繩束拉向肩部。 在上拉的過程中， 平滑地翻腕使你的掌心向上。 當動作結束時， 掌心應正好對著你。

(5) 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點， 同時改變了拉的線路， 使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前， 身體與拉力器垂直， 要鍛煉的手臂靠近拉力器， 約45—60釐米。 握住一個掛於低位滑輪的把手， 膝部稍屈， 身體略前傾。

動作：儘量保持你的上臂固定不動， 肘關節彎屈， 以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。 當你達到肌肉最大收縮位置時， 肘部應正好指向低位滑輪。 然後回復至開始姿勢。 兩臂交替進行。

以上就是臂力棒（拉力器）的一些鍛煉辦法了， 在使用之前一定要戴好護腕， 以免肌肉拉伸。 如果想要有效的避免傷害， 就應該選擇適合自己力量的臂力棒， 並且注重做的數量而不是力道。