臀部肌肉怎麼練才能練出效果？

2016-09-30

在健身的時候很多人都傾向於鍛煉胸部和手臂的肌肉，感覺人魚線是他們的鍛煉目標，那麼臀部作為身體第二有力的肌肉怎麼練才能練出效果呢？

頸後深蹲

要想使頸後深蹲對於臀部的鍛煉效果最大化，你需要蹲得更深，這樣負重的地位反而沒有那麼重要。你可以嘗試相撲深蹲，加大兩腳間間距，下蹲時兩眼目視前方，雙膝有控制地慢慢彎曲直到全蹲，而後大腿與臀部發力，是身體回復到開始額位置。深蹲時注意保持軀幹與背部挺直，這樣才能達到最佳效果。

臀橋

臀橋對於臀部肌肉的鍛煉有著絕佳的效果，

不過初學者建議先從自重臀橋開始。臀橋需要你仰臥，雙腳彎曲且兩腳分開，間距略大於肩寬;臀部以雙肩至上背，雙腳兩個支點向上發力頂起身體，使下背與大腿成為一條直線，並與小腿所在直線垂直;最後，仍然臀部發力，控制身體回復到原來的位置。整個過程中肩與上背，手臂，雙腳均需保證靜止。

羅馬尼亞式硬拉

羅馬尼亞硬拉需要用到杠鈴、啞鈴之類的負重物，所以，訓練時一定要注意安全。動作開始時，保證你的身體站直，背部反弓繃緊，雙腳間距約與臀同寬，腳尖指向前方;雙手最好正握負重物，然後膝關節開始慢慢彎曲，同時保證小腿垂直於地面，髖關節向後移動並折疊，當負重物降至膝關節處時，

停止下降，收緊核心肌群，臀部發力使身體回復到初始位置。

跪撐舉臂抬腿

相對而言，跪撐舉臂抬腿的難度沒有那麼大，而能夠鍛煉的肌群包括腹部與下腹部，當然，其中最主要的是臀部。做這個動作時，使自身收腹跪撐於地面，膝蓋間距離大致與臀寬一致;然後向上慢慢伸直左手臂，同時右腿上抬，最終左手臂與右腿伸直達到最高並保持數秒;而後左手臂與右腿放下，右手臂與左腿為另一組重複。