明明白白吃雞蛋，一定注意十不要

關於吃蛋類（以雞蛋為代表）的科普很多， 但我發現周圍人對於吃雞蛋還存在一些誤區。 為此， 我總結了吃雞蛋的“十不要”， 幫助大家明明白白吃雞蛋。

1.不要丟棄蛋黃。

蛋黃富含優質蛋白、單不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、鈣、鋅等營養素， 其整體營養價值遠超蛋清， 是蛋類營養的精髓。 蛋黃中含有較多膽固醇， 一個雞蛋黃膽固醇含量高達280多毫克。 但不足為慮， 《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量（300毫克/天）， 認為沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病。

2.不要吃太多雞蛋。

雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導致心血管病或糖尿病風險增加。 但像其他任何食物一樣， 雞蛋雖好也不要吃太多。 在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下， 《中國居民膳食指南2016》建議每週不要超過7個。 若奶類、肉類和魚蝦攝入不足， 可多吃雞蛋代替一部分。

3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。

生雞蛋不容易消化， 還含有不利於蛋白質和生物素（一種維生素）消化吸收的物質， 並且也不衛生， 容易有細菌污染。

4.不要煮過火或煎過火。

雞蛋一般在水燒開後小火繼續煮5~6分鐘即可， 煮時間過長會使蛋白質過分凝固， 影響消化吸收。 煎蛋時火不宜太大， 時間不宜太長， 否則雞蛋變硬， 口感不好，

5.不要在室溫下存放雞蛋。

雞蛋在室溫下（20℃~30℃）存放一天， 相當於在冰箱放一周， 所以雞蛋應該冷藏。 買雞蛋要看標籤， 一周內的品質最好。

6.不要用雞蛋補鐵。

雞蛋黃中鐵含量豐富， 但很難吸收， 因為蛋黃中一種叫做“卵黃高磷蛋白”的物質抑制鐵吸收， 蛋黃中鐵的吸收率只有3%。 所以蛋黃並不是嬰兒添加輔食的首選。

7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。

雞蛋皮顏色是一種“卟啉（bǔlín）”物質， 與雞的品種（遺傳）有關， 與營養價值毫無關係。 有檢測資料表明， 紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面各有千秋， 不分仲伯。

8.不要迷信“土雞蛋”。

土雞是指散養的、沒有專門飼料， 主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。 很多人都覺得“土雞蛋”應該比養雞場裡的雞蛋更好，

9.不要相信雞蛋與豆漿相克的傳言。

大豆中的確含有不利於蛋白質消化吸收的物質， 但豆漿充分煮開後， 這種物質就被破壞了， 不會再抑制蛋白質消化吸收。 這種物質如果沒有被破壞， 那也不會專門針對雞蛋， 而是影響所有食物蛋白質， 包括豆漿本身含有的蛋白質。

10.不要忽視兒童雞蛋過敏。

一項針對中國3~12歲兒童食物的研究表明， 8.4%的兒童有食物過敏， 其中對雞蛋過敏的人數最多， 占所有過敏人群的一半以上。 其他常見的致敏食物還有牛奶、海鮮等。 雞蛋過敏的人要注意看食品標籤，