保證飲食合理、營養平衡

cndzys.com/danbaizhishicai/suannai/" target="_blank">酸奶;(4)海魚;(5)西紅柿;(6)黑木耳等菌菇類食物;(7)綠茶;(8)胡蘿卜;(9)蕎麥;

保證飲食合理、營養平衡還應重視以下細節問題。

1、吃什么油最好?

脂肪是人體必需的營養素， 但不宜多， 要保持營養平衡， 肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高， 應盡量少吃。 食用植物油含飽合脂肪酸雖少， 但也不宜多吃， 一般每人每天有25克就夠了油的質量， 起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分。 最好是采取科學的物理壓榨工藝生產的油。

油是否好， 應看脂肪酸含量， 國際營養要求的標準是：

(1)飽和脂肪酸在油中的含量應在12%以下， 否則吃多了同樣會引發高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。

(2)多不包和脂肪酸， 分為兩種成分， 一種是亞油酸ω6， 一種是亞麻酸ω3， 它們不能由體內合成， 只能從飲食中攝取， 故營養學家把它稱為必需氨基酸。 植物油是必需氨基酸的主要來源， 它富含ω6， dmjω3則多存在于海味、核桃、魚、綠葉菜中。 ω6及ω3要有一定比例， 應為4：1(最好是1：1)， 正常ω6每天吃3-4克， ω3吃1克， 即可平衡。 但我們一般人二者的比例達25：1， ω3僅為需要量的1/10， 產生平衡失調， 對身體是不利的。 在油中ω6亞油酸的含量應低于15%， ω3亞麻酸的含量應高于2.5%-3%。

最近發現植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子， 即反式脂肪酸， 比飽和脂肪酸更惡劣更壞。 過去吃奶油蛋糕， 因奶油的飽和脂肪壞， 國外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，

(3)單不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化， 在油中含量應高于70%， 它有增高高密度脂蛋白(好膽固醇)、降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用， 因此有保護心腦血管系統、降低糖尿病及癌癥發生率的功能。 野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高(72%-80%)， 含飽和脂肪酸最低， 是最理想的食用油。 其次是芝麻油、花生油、豆油。

2、吃多少鹽最好?

鹽所含鈉是人體內不可缺少的元素。 但鹽對健康損害也最大。 總的來說， 一天食物中所含鈉已夠身體所需， 少吃鹽并無妨礙。 一人一天最多不應超過6克。 一個三口之家一月最好不超過一斤。 這個限量中還應包括醬油、咸菜。

3、吃哪些事物最好?

世界衛生組織(who)公布三年研究的最佳食品榜。

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、芥菜、金針菇、大白菜。

最佳肉類：除魚類外， 鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類(豬、牛、羊)少， 但其化學結構接近于橄欖油， 有益于心臟。

最近全國營養學權威專家評選出的健康食品：(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆漿);(2)十字花科蔬菜， 如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海魚;(5)西紅柿;(6)黑木耳等菌菇類食物;(7)綠茶;(8)胡蘿卜;(9)蕎麥;