瑜伽減肥教程 睡前瘦身瑜伽八動作高效燃脂
瑜伽減肥是很多女性追捧的, 練瑜伽減肥是很多女性選擇練瑜伽的基本理由, 練瑜伽是要標準的瑜伽動作才能有效的幫助燃脂, 下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽, 八個動作完美教學, 一起來看看。
一、束角式功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處, 可以調整不規律的經期, 調節月經流量, 緩解痛經, 促進卵巢功能正常。
1、端坐於床上, 彎曲膝蓋, 腳掌相對。 雙手抓腳, 挺直脊柱, 腳後跟靠近會陰處。
2、吸氣, 抬頭, 伸展脊柱。 呼氣, 身體前屈, 將額頭盡可能地貼近床面, 保持正常的呼吸一分鐘。 儘量使兩膝靠近床面, 結束動作後, 伸直兩腿, 抖動放鬆。
二、脊柱扭動式功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中, 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健, 有效緩解肩頸的疲勞, 糾正駝背、扣肩等不良體態。 滋養神經系統。
1、收左腿於右臀部,
2、吸氣, 手臂側平舉, 伸展脊柱。 呼氣, 將腹、肩、頭部向右側扭轉, 兩手合十於胸前;正常呼吸, 保持眼睛注視右後側一點。 轉動時, 脊柱要保持挺直, 注意保持平衡。
三、貓伸展式功效:柔軟靈活脊柱, 減去腰圍脂肪, 美化臀型, 強化腹部血液迴圈, 緩解腰背疼痛。 治療痛經, 糾正經期不規則。
1、雙手雙膝撐床, 保持跪立姿勢, 放鬆腰背部。
2、吸氣, 背部下沉, 抬頭看天花板。
3、呼氣, 背部拱起, 脊柱向上頂, 低頭看腹部, 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。 注意一定要配合呼吸來做, 將速度放慢, 功效更為明顯。
四、蜥蜴式功效:緩解身體疲勞, 去除肩部多餘的脂肪。 糾正駝背、扣肩, 美化肩部線條。 改善便秘。
1、雙膝併攏, 跪坐在床上, 上半身前傾, 胸腹部貼腿, 額頭貼床。
2、吸氣, 抬頭, 雙臂向前滑動, 伸直手臂。
3、呼氣, 儘量將胸部、下巴貼床, 臀部翹起, 腋窩儘量向下貼床。
4、呼吸平緩, 保持10-15秒。 移動身體時, 大臂肌肉始終保持收緊, 重心移至胸部, 肩膀放鬆, 胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部伸展式功效:對腹部器官非常有益, 強健腎臟, 活躍整個脊柱, 改善消化功能。 同時可以按摩心臟, 促進下半身的血液迴圈。 滋養生殖系統, 提高性的控制能力。
1、:端坐於床上, 伸直雙腿, 雙腳併攏, 雙手抓腳趾。
2、吸氣, 伸直脊柱。 呼氣, 曲手肘, 上半身向前伸展, 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸, 保持至少一分鐘。 注意雙腳要保持伸直, 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式功效:調整歪斜的盆骨, 瘦腰效果明顯, 幫助打開腿部韌帶, 收緊腿部肌肉, 美化腿型。 改變經期不調症狀。 長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑, 煥發朝氣。
1、坐下, 雙腳保持蹬直, 慢慢打開雙腿至極限, 儘量伸直膝蓋。
2、:吸氣, 雙臂向上伸展, 立直腰背。
3、呼氣, 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程, 脊椎必須保持伸展。
“坐角式”有幾個難易不同程度的變化, 初學者請根據自己的能力進行, 切勿勉強拉腿。
A.雙腿並緊戰例, 雙手各持一個啞鈴,
B.雙臂同時重複上述動作, 保持這個動作, 然後做一個靜止收縮。 放低, 然後站直。
三個負重旋轉動作(收緊雙腿, 臀部, 腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體, 把左腳放在右大腿內側。 (初學者可以把腳放在右小腿內側, 或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。 )把啞鈴舉過肩膀, 手掌朝內。
B.吸氣, 然後把右手的啞鈴舉過頭頂, 保持手臂靠近耳朵。 然後呼氣,把手臂拉回。換左臂重複做一次,然後換雙臂同時做,將雙臂同時舉過頭頂,保持這個動作,做一個靜止收縮運動,放低手臂,然後換一隻腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體,抬起啞鈴,使你的上臂就與地面相平行,同時前臂下垂,與上臂成直角。
D.吸氣,然後旋轉左肩膀,把啞鈴向前,向上抬起,直到前臂朝上,且與上臂成直角。呼氣,然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉,在前臂朝上的時候停止,保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴,同時放下右腿,使得雙腳同時著地。
戰鬥式2(收緊雙腿,臀部,腹部,肩膀和二頭肌)
A.把右腳向後邁大約4英尺,把左腳向外轉,然後整個身體向左轉。保持右腳朝前,頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝,知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂,使之與肩持平,手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方,手掌朝下。
B.吸氣,將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣,然後放下啞鈴。只做一次。右臂不動,吸氣,然後彎曲左胳膊肘,把啞鈴向你的肩膀方向彎曲,呼氣,然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂,同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置,然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式3(收緊雙腿,臀部,腹部和三頭肌)
A.左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜,把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處,同時胳膊肘抬起,左臂向前伸直,與肩持平,手掌朝內。把左腳抬離地面,左腿向後伸直,腳尖繃緊,使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。
然後呼氣,把手臂拉回。換左臂重複做一次,然後換雙臂同時做,將雙臂同時舉過頭頂,保持這個動作,做一個靜止收縮運動,放低手臂,然後換一隻腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體,抬起啞鈴,使你的上臂就與地面相平行,同時前臂下垂,與上臂成直角。
D.吸氣,然後旋轉左肩膀,把啞鈴向前,向上抬起,直到前臂朝上,且與上臂成直角。呼氣,然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉,在前臂朝上的時候停止,保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴,同時放下右腿,使得雙腳同時著地。
戰鬥式2(收緊雙腿,臀部,腹部,肩膀和二頭肌)
A.把右腳向後邁大約4英尺,把左腳向外轉,然後整個身體向左轉。保持右腳朝前,頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝,知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂,使之與肩持平,手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方,手掌朝下。
B.吸氣,將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣,然後放下啞鈴。只做一次。右臂不動,吸氣,然後彎曲左胳膊肘,把啞鈴向你的肩膀方向彎曲,呼氣,然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂,同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置,然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式3(收緊雙腿,臀部,腹部和三頭肌)
A.左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜,把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處,同時胳膊肘抬起,左臂向前伸直,與肩持平,手掌朝內。把左腳抬離地面,左腿向後伸直,腳尖繃緊,使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。