想要真正減肥 飲食和運動應有度

女人為了美麗而減肥， 男人為了健康而減肥， 如今越來越多人開始把減肥列入了自己的計畫當中， 但是很多人卻發現自己的減肥計畫進行了很久， 卻沒有見到自己的身材有瘦下來的跡象， 這讓他們煩惱不已， 其實， 這可能跟大家在減肥時採取了錯誤方法有關， 想要真正達到減肥的效果， 在飲食和運動方面應有度。

許多想要減肥的女人首先想到的就是節食， 其實， 節食減肥的方法並不健康， 想要減肥， 需要把飲食和運動結合起來才行， 下面， 我們就具體來瞭解一下應該怎麼做才好。

一、避免飲食過度

我們知道， 訓練過於頻繁或每次訓練做過多的組數次數將會導致肌肉減少， 在飲食計畫中這種現象也應避免。 當飲食過度或于過頻繁時， 新陳代謝率就會始終處於很高的水準。 如果出現這種情況， 那麼想擺脫脂肪就成了一種挑戰。

解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試採用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴格限制飲食中熱量的攝入，

每天每磅體重攝入1克碳水化合物， 早飯和訓練後適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量。 “1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量， 每磅體重每天增長到3克碳水化合物， 然後再重複新的迴圈。 通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替， 不僅能提供運動所需的充足能量， 而且還能防止新陳代謝率的降低。

二、避免過度或不按規定時間服用麻黃屬植物和咖啡因

在“韋德運動營養品”的清單中， 以麻黃屬植物和咖啡因為基礎的產品被認為是促進脂肪消耗最佳的食品補充物， 但許多參賽者在賽前準備期間過早地使用它們，

卻搞不清到底有什麼作用。 而服用劑量過度或不按規定時間服用， 一是有使用興奮劑之嫌， 二是有可能造成內臟器官損傷， 長期服用甚至可能導致某種疾病。

解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產品作為賽前六周訓練過程中的潤色劑去説明最難對付的區域燃燒脂肪， 如女性的股四頭肌和男性的背部區域。 使用麻黃素和咖啡因的劑量不應超出25—75毫克和100—300毫克的範圍。

三、避免過度進行有氧訓練

通過有氧訓練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。 但過度進行有氧訓練會導致睾丸激素水準的降低， 影響保持肌肉塊的強健發達， 甚至會引起肌肉萎縮。 此外， 許多健身者錯誤地認為每天完成1—2小時的有氧訓練能確保脂肪削減，

其實過於頻繁或時間太長的有氧訓練會導致新陳代謝的適應性調節， 即身體的分解代謝大於合成代謝， 結果儘管能引起脂肪的消耗， 同時也導致肌肉的萎縮。

解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習， 在室內採用固定自行車、跑步機。 登山機、划船器等有氧器械進行訓練， 每週不多於4次， 每次不超過30至40分鐘。 這樣做既能增強心血管系統功能， 又能達到充分消耗脂肪而不會導致睾丸激素水準下降和新陳代謝適應性調節現象的出現。

四、三餐規律， 內脂後退

近年來， 隨著生活節奏的加快， 人們的飲食習慣也變得非常不規律。 有些人不吃早餐， 吃午餐時一次性攝入大量熱量，

這樣更容易造成肥胖， 體內也更容易積聚內臟脂肪。

而熬夜、早晨睡懶覺的人， 不僅晚餐吃得多， 還會在深夜吃碗麵條， 或吃些零食點心作為夜宵。 由於夜晚人類生物鐘的掌控內臟的副交感神經處於主導地位， 消化吸收旺盛， 但能量代謝很少， 所以晚上吃得過多容易引發肥胖。

五、只吃八分飽

“常吃八分飽， 不把醫生找”， 這雖然是前人的健康諺語， 但對於現代人同樣適用。 需要強調的是， 八分飽進食， 和盲目的、不顧實際的節食是兩個概念。

人的胃平均容量約為1.3-1.4升， 長期進食過多， 胃的內腔就會越來越大。 久而久之， 即便吃得很多， 也不會感覺飽， 胃會變得更大， 從而形成惡性循環， 攝取的熱量也越來越多。

多餘的熱量會轉變成脂肪， 堆積在皮下或內臟處。 覺得自己“還想再吃點”、“有點沒吃飽”時， 就要儘量克制， 不要再吃了， 這是避免發展為內臟脂肪型肥胖的好方法。

六、飲食均衡是桿秤

正如“醫食同源”的道理， 健康是吃出來的。 堅持營養均衡的飲食， 不僅能防止過量攝取脂肪和糖分， 還能減少熱量的攝入， 達到預防肥胖的目的。

要想飲食營養均衡， 就要多吃富含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、胡蘿蔔素這6類營養成分的食物， 而且要盡可能選擇更多種類的食物。 內臟脂肪型肥胖者最好能堅持每天吃30種以上的食物。

看過上述專家的介紹後， 我們知道想要真正成功減肥的話， 飲食和運動都應有度， 不可過度， 否則， 不管是過度的飲食， 還是過度的運動，都是會阻礙減肥瘦身進程的。

還是過度的運動，都是會阻礙減肥瘦身進程的。