矯正肩胛骨告別肩頸痛

八個動作讓肩胛骨動起來

1.俯身側平舉

兩腿同肩寬， 微屈膝， 上身向前傾， 腰背挺直， 同時兩臂向外展到側平舉的位置， 同肩高或略低於肩。 每組12〜15次， 3〜4組。

2.啞鈴肩上舉

自然站立， 挺胸收腹， 小臂與大臂成直角， 手臂向頭頂上方推起。 每組12〜15次， 3〜4組。

手臂向上推時動作軌跡成圓弧型， 而不是直上直下。 當推到頭頂上方時， 注意肘關節保持微屈， 防止關節鎖死。

3.俯身單臂划船

俯身單臂握啞鈴， 向後提肘， 小臂與大臂保持90°。 每組12〜15次， 3〜4組。

身體前傾時不要弓背。 向後提肘時感覺背部肌肉收縮， 並保持1〜2秒再還原。

4.啞鈴前平舉

自然站立，

5.側臥肩外旋

身體側臥， 小臂與大臂成直角， 肘關節貼身體， 小臂向外旋轉， 每組15〜20次， 3〜4組。

手臂外旋時肘關節緊貼身體， 儘量不要向外翻， 做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式

自然站立， 挺胸收腹， 大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角， 小臂向前做外旋。 每組15〜20次， 3〜4組。

做動作過程中大臂始終保持側平舉， 手臂和身體在同一平面， 不要向前或向後。

7.肩繞環

自然站立， 屈肘， 手指觸肩， 兩手同時向前繞環。 每組20〜30次， 3〜4組。

繞環時速度儘量慢， 充分向外用力。 也可手臂伸直做該動作。

8.振臂

自然站立， 挺胸收腹， 手臂伸直， 一上一下向後振動。 每組20〜30次， 3〜4組。

振臂時手肘要微彎，