老人經常慢跑的四個好處

目前， 許多國家都出現了慢跑熱。 慢跑已成為肥胖症、孤獨症、憂鬱症和虛弱症等病治療手段。 慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動的基礎，

也是這些專案的重要組成部分。 慢跑動作簡單， 易於掌握， 活動全面， 運動量易調整， 鍛煉效果顯著， 因此， 是一般中老年及體弱者喜愛的運動。

老人慢跑的好處

1、增強心肺功能

研究表明， 進行輕鬆的慢跑運動， 能增強呼吸功能， 可使肺活量增加， 提高人體通氣和換氣能力， 慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。 氧氣對維持人體生命活動是必不可少的， 吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。 一般情況下， 老年人吸氧能力較低， 而鍛煉能提高吸氧能力。 練慢跑的老年人， 最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人， 而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。 慢跑運動可使心肌增強、增厚， 具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異， 這是因為長期堅持鍛煉， 改善了心肌營養， 使得心肌發達， 功能提高。

2、防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管彈性增強， 具有活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。 慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍， 即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。 堅持長期慢跑的人， 平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右， 這可使心肌得到較長時間的休整。 慢跑能促進全身新陳代謝， 能改善脂類代謝， 可防治血液中脂質過高。 冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關， 慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝， 降低膽固醇和甘油三脂的含量，

可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積， 從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

3、慢跑克煙癮

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式， 但其中慢跑效果最佳。 因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致， 人們在跑步時， 腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的“快樂激素”， 讓人覺得情緒高昂、精力充沛， 從而抑制了煙癮的發作；此外， 在堅持鍛煉中， 人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高， 使血液中氧供應充足， 加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解， 減輕煙癮的發作。 戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘， 在完全戒煙後， 體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外， 大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。

運動戒煙必須持之以恆， 因β—內啡肽產生後不會長期貯存， 有其代謝週期， 半途而廢必將前功盡棄。

4、強身壯骨

慢跑可以幫助老年人強身壯骨。 長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。 研究表明， 即使那些每月只跑步一次的男性， 也比不跑步的男性骨密度要大。 而每月跑步9次以上的男性， 骨密度最大。 跑步的作用並不隨著次數、強度的增加而一直上升， 每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

老人慢跑應注意事項

1、跑前檢查身體。 參加慢跑的老年人要先檢查身體， 看看自己是否適合跑步。 醫生認可後， 則可積極參加，

並長期堅持下去。

2、跑的距離和速度要適當。 體弱的老年人要先進行短距離慢跑， 從50米開始， 逐漸增至100米、200米， 以至更長距離， 速度一般為30～40秒跑100米（運動量與快走相似）。 體力稍好的可跑的長些， 從300米或500米開始， 然後根據體力逐漸增加， 直到3000米至5000米。 心肺功能稍差的， 可練走跑交替， 一般是慢跑30秒， 步行60秒。 這樣反復進行20次約30分鐘。

3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。 可用170-年齡=最高心率的公式來掌握， 跑完後測出的脈搏應低於最高心率。 一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。

4、跑時呼吸要自然均勻， 順暢自如， 深長而不憋氣。 與跑的步子節奏協調， 若出現上氣不接下氣， 說明跑速過快身體不適應， 應減速調整呼吸。 跑的步子宜小，

不要足跟先著地。 儘量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節， 跑後注意勿受涼， 避免在穿堂風處休息。

5、鍛煉後應有良好感覺， 吃得香， 睡得好。 若感到疲乏無力， 心緒不快， 食欲不振， 睡得不好， 應減小運動量或去醫院檢查。

6、跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時， 應立即停止跑步， 就地休息， 以防意外， 並請醫生檢查。