短時間HIIT，能頂45分鐘傳統有氧？！
“每天鍛煉1小時，
健康生活50年！”這句標語被印在我小學操場的牆壁上，
多麼樸實無華~多麼激勵人心~
於是，
我為了未來50年的健康，
天天鍛煉到作業都沒時間做呢=.=
不過話說回來， 那時生活節奏慢啊， 很多人都還能每天抽出1小時來鍛煉……
至於現在的生活節奏， 呵呵， 別說每天鍛煉1小時了， 每週鍛煉1小時都是難事……
然而， HIIT的出現， 一舉解決了鍛煉沒時間、減脂沒效果、運動不開心等一系列疑難雜症！從此媽媽再也不用擔心我找藉口不運動了=.=
1/HIIT， 你的高效減脂寶~
HIIT， 是啥？HIIT， 簡單講就是一種高強度與低強度交替間歇的訓練方式。
所以只要在運動中是強度高低交替的， 都可以視作廣義的HIIT：比如快慢交替跑， 比如快慢交替騎車等等。
HIIT， 有什麼好？❶ 促健康
科學家讓男女受試者每次只做1分鐘的HIIT訓練（3*20s的功率車衝刺）， 每週只進行3次， 然後對比了他們的各種健康指標的變化：
最後發現， 僅僅只要每週3分鐘的運動， 就能十分有效地促進受試者的健康， 無論男女①！
❷ 更燃脂
大量研究表明， 高強度HIIT訓練， 可以達到“躺瘦”的燃脂效果——即運動後持續燃脂， 其燃脂效果甚至可以持續72小時~
另外， HIIT單位時間的減脂效率， 也大大高於普通的持續有氧：
普通的持續有氧訓練需要運動30-40分鐘才能達到的燃脂量， HIIT15-20分鐘就輕輕鬆松達到了， 更別提HIIT動完還能繼續燃脂！
❸ 更輕鬆，
除了減脂效果強、省時、高效之外， HIIT還有其他各種不為人知的優點， 比如說：運動體驗更好， 更有利於堅持~
研究表明：HIIT比中等強度的持續性運動更能讓你感到快樂～②
而且HIIT方式選得對， 即使是大體重童鞋， 也可以放心做， 適用範圍更廣。
既然這個妖精般存在的HIIT已經都快被我說爛了……為什麼今天還是要把它翻出來談呢？
因為， HIIT堪比勻速有氧， 效果到底有多好， 今天我要用資料再證明一遍：1分鐘HIIT， 堪比45分鐘勻速有氧！！
2/HIIT， 1分鐘堪比45分鐘勻速有氧？
有研究表明：在改善健康水準方面， 1分鐘的高強度運動， 效果堪比45分鐘緩和有氧。
相關研究：
27名無健身習慣的男性（身體狀況接近）參與到了此次研究， 他們被隨機分成三組：
高強度間歇訓練組（HIIT組）：進行3周的HIIT訓練，
緩和訓練組：進行12周的勻速傳統有氧訓練， 中速騎行， 一週三次， 一次45分鐘；
對照組：不進行任何運動；
在試驗期間， 科學家們即時檢測了所有組成員的身體健康指標， 包括骨骼肌線粒體含量（表徵有氧運動能力）以及胰島素敏感度（表徵調控血糖水準的能力）等③。
❶ 胰島素敏感度對比
胰島素敏感度(CS1)：
是胰島素抵抗程度的一種表示， 胰島素敏感度低， 血糖控制能力弱；胰島素敏感度高， 身體的血糖控制能力相對更強。
研究結果顯示：與不運動的對照組相比， 緩和組（45分鐘勻速有氧組）和HIIT組的胰島素敏感度都有明顯變高。
此外， 1分鐘的HIIT訓練和45分鐘勻速有氧，
❷ 有氧運動能力對比
CS（檸檬酸合成酶）最大活性：
檸檬酸合成酶的最大活性， 這裡是通過表徵運動前後骨骼肌細胞中線粒體含量的變化， 來表明有氧運動能力的強弱。
可以看到：相比不運動對照組， 緩和組（45分鐘勻速有氧）和HIIT組（1分鐘HIIT組）在運動後， 有氧運動能力都有所提高， 而且HIIT組和緩和組增加的幅度居然差不多！
也就是說， 45分鐘勻速有氧和1分鐘的HIIT訓練， 在提高有氧運動能力方面， 效果也相當。
所以總的來說：儘管緩和組的運動量是HIIT組的5倍， 但從訓練效果看， 1分鐘HIIT對健康的改善效果，
當然， 這個實驗也存在著不足之處：樣本量相對比較小……不過研究人員也表示了， 實驗結果說明的問題， 還是很多其它研究相一致的：HIIT就是比傳統勻速有氧好~
3/“1分鐘”HIIT訓練走起！
所以， 不管是為省時間、為減脂、為鍛煉身體， HIIT都是絕對值得你擁有的！
❶ HIIT， 練哪兒？
由於我們是要花最少的時間做“最多”的事， 所以我個人建議， HIIT動作最好選擇能兼顧全身各大肌群， 同時保證訓練強度的跳躍類動作， 比如：深蹲跳、波比跳、前後跳、縱跳等；
如果覺得跳躍類動作衝擊太大， 搭配上位彈力帶可以減少衝擊；
如果覺得自己體能好，
一般跳躍類動作難度太小，
搭配下位彈力帶則可以增加阻力和難度。
❷ HIIT， 怎麼練？
首先要說，
為更好保證訓練效果和訓練安全， 1套有效的“1分鐘HIIT”訓練需要花5-10分鐘來完成， 裡面包括熱身、間歇、拉伸等階段：
熱身
任何運動前， 都建議好好熱身：一來可以增加後續運動時的效率， 二來可以更好地預防運動受傷， 尤其是HIIT這種高強度運動， 運動前就更要好好熱身咯！
熱身動作：可以選擇全身性的原地跑、開合跳， 強度不用太大， 熱身至身體微微發熱即刻~
間歇
HIIT過程中保證間歇也很重要， 有效的間歇是保證你每個高強度階段更好的保證強度的關鍵。
間歇時間：一般建議高強度動20秒， 休息20秒， 再動20秒……
拉伸
訓後拉伸， 也是保證你訓練效果更好、肌肉力量和維度增長更快的關鍵。
❸ HIIT，怎麼動？
>>> 彈力帶原地跑
動作描述：
1 將腰帶綁在身上，彈力帶一段連接腰帶，另一端連接固定點，身體距固定點至能感受到彈力帶向後拉的距離；
2 軀幹微向前傾，雙臂前後擺動跑步。
動作要點：
1 盡可能的讓彈力帶阻力最大，訓練效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，訓練效果越好；
3 下落過程中，注意緩衝，前腳掌先找地。
彈力帶跑步，之前我們已經有介紹過，最大優勢就在於動作過程中，彈力帶可以提供一個向後的阻力，類比真實路跑情況，全身燃脂更刺激臀腿
>>> 彈力帶深蹲跳
動作描述：
1將彈力帶綁在身上，正視前方，保持上半身挺直，核心繃緊；
2 臀部發力向後折疊，至碰到沙發後，向沙發深處坐；
3 臀部發力，迅速起身跳起，下落時用肌肉做緩衝，重複。
動作要點：
1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背；
2 起身時膝蓋不要超過腳尖。
深蹲跳，之前我們也有介紹過，“跳躍”這種爆發力的等動收縮動作，可以讓所有肌肉都發揮自己的最大力量，更好塑形並燃脂。
>>> 彈力帶波比跳
動作描述：
1 雙手撐地，身體呈一條直線；
2 雙腳蹬地發力使雙腿回收于胸部下方，身體蜷縮；
3 臀腿發力奮力跳起，重複動作。
動作要點：
1 腰腹挺直核心繃緊；
2 落地時用肌肉有彈性的緩衝
3整個過程保持彈力帶緊繃。
波比跳是個很經典的HIIT燃脂姿勢，動作過程中覆蓋全身各大肌群，超強燃脂還能增強爆發力。
>>> 彈力帶前後跳
動作描述：
1 腰部系好彈力帶，自然半蹲，上半身微微前傾；
2 奮力躍起，向前上方儘量高地跳躍；
3 落地後，輕巧向後方跳躍，恢復初始位置，重複動作。
動作要點：
1 落地時有彈性地使用肌肉緩衝，關節不要鎖死；
2 核心收緊，不要彎腰弓背；
3 保持呼吸節奏。
彈力帶前後跳，也是一個很好的燃脂訓練動作，同時還能很好的鍛煉你的爆發力；
另外，前後跳動作過程中，你不僅需要對抗重力，還要應對向後的拉力，這種多角度的對抗，可以讓更多大肌群參與其中，燃脂塑型能力更好。
最後，結合彈力帶，簡約版的HIIT訓練計畫給你們，拿走不謝~
別再說沒時間鍛煉了，今晚回家就開始，練起來吧！
參考文獻：
①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.
② Bartlett J D, Close G L,MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be moreenjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications forexercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
③ Gillen, J. B., Martin, B. J.,MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016).Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of CardiometabolicHealth Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold LowerExercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
❸ HIIT，怎麼動？
>>> 彈力帶原地跑
動作描述：
1 將腰帶綁在身上，彈力帶一段連接腰帶，另一端連接固定點，身體距固定點至能感受到彈力帶向後拉的距離；
2 軀幹微向前傾，雙臂前後擺動跑步。
動作要點：
1 盡可能的讓彈力帶阻力最大，訓練效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，訓練效果越好；
3 下落過程中，注意緩衝，前腳掌先找地。
彈力帶跑步，之前我們已經有介紹過，最大優勢就在於動作過程中，彈力帶可以提供一個向後的阻力，類比真實路跑情況，全身燃脂更刺激臀腿
>>> 彈力帶深蹲跳
動作描述：
1將彈力帶綁在身上，正視前方，保持上半身挺直，核心繃緊；
2 臀部發力向後折疊，至碰到沙發後，向沙發深處坐；
3 臀部發力，迅速起身跳起，下落時用肌肉做緩衝，重複。
動作要點：
1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背；
2 起身時膝蓋不要超過腳尖。
深蹲跳，之前我們也有介紹過，“跳躍”這種爆發力的等動收縮動作，可以讓所有肌肉都發揮自己的最大力量，更好塑形並燃脂。
>>> 彈力帶波比跳
動作描述：
1 雙手撐地，身體呈一條直線；
2 雙腳蹬地發力使雙腿回收于胸部下方，身體蜷縮；
3 臀腿發力奮力跳起，重複動作。
動作要點：
1 腰腹挺直核心繃緊；
2 落地時用肌肉有彈性的緩衝
3整個過程保持彈力帶緊繃。
波比跳是個很經典的HIIT燃脂姿勢，動作過程中覆蓋全身各大肌群，超強燃脂還能增強爆發力。
>>> 彈力帶前後跳
動作描述：
1 腰部系好彈力帶，自然半蹲，上半身微微前傾；
2 奮力躍起，向前上方儘量高地跳躍；
3 落地後，輕巧向後方跳躍，恢復初始位置，重複動作。
動作要點：
1 落地時有彈性地使用肌肉緩衝，關節不要鎖死；
2 核心收緊，不要彎腰弓背；
3 保持呼吸節奏。
彈力帶前後跳，也是一個很好的燃脂訓練動作，同時還能很好的鍛煉你的爆發力；
另外，前後跳動作過程中，你不僅需要對抗重力，還要應對向後的拉力，這種多角度的對抗，可以讓更多大肌群參與其中，燃脂塑型能力更好。
最後，結合彈力帶，簡約版的HIIT訓練計畫給你們，拿走不謝~
別再說沒時間鍛煉了，今晚回家就開始，練起來吧！
參考文獻：
①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.
② Bartlett J D, Close G L,MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be moreenjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications forexercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
③ Gillen, J. B., Martin, B. J.,MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016).Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of CardiometabolicHealth Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold LowerExercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
