深蹲，會蹲不會起？
深蹲， 正確的蹲起姿勢怎麼做？
有童鞋可能要說了，
“這有啥好講的，
不就是什麼靠臀部發力起，
不要靠大腿發力麼……都說爛了啊！”
然而，
想要實現所謂的臀部發力，
可不是說說就能做到的……
因為深蹲的動作底端， 其實並不是最適合臀肌發力的角度>.
1/深蹲底端， 不合適臀大肌發力？首先要說， 咱們這裡提到的深蹲底端， 是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓
此時髖部折疊後坐，
膝關節外展，
背部繃緊前傾，
臀肌、膕繩肌、內收肌等都處於緊張狀態。
在這個狀態下， 臀肌並不能很好的發力， 你需要先靠內收肌和膕繩肌被拉伸產生的彈性勢能，
當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，
然後臀肌、膕繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，
就要保證深蹲底端，
膕繩肌和內收肌的緊繃狀態。
這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力！
2/膝關節外展， 內收肌更好發力！深蹲下蹲至最底端，
準備蹲起階段：有意識地外展膝關節，
可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊；
內收肌群：
包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉， 連接著股骨和骨盆的坐骨&恥股。
作用：當屈髖下蹲及股骨向前移動時， 內收肌群通過內收髖關節， 伸髖並帶動骨盆移動回足前。
說的直白點， 內收肌群很重要的一個作用， 就是幫助你從深蹲底部蹲起， 所以它也是髖部伸肌的組成之一。
日常多強化內收肌，
還可以更好地雕塑腿型→美腿難題！幫你緊致大腿內側！
深蹲蹲至底端時，
內收肌群本身就處於被拉伸的狀態；而此時如果你保持膝關節外展，
內收肌群會被拉伸得更緊；
這就好比一根被繃的更緊的彈簧， 可以儲存更多的彈性勢能， 能夠更有力地收縮， 產生更好的牽張反射。
深蹲過程的牽張反射：
通過“先離心-後向心”，
在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，
這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用，
可以產生更大的力量，
更有利於後鏈肌群的伸髖過程。
相對的， 如果你在深蹲底部，
同時蹲起過程中， 後鏈肌群也更難參與發力， 主要是由股外側肌和股直肌參與發力， 伸膝來完成動作了……
>>>如何做到膝關節外展？
大家可以現在站起來， 做一個徒手深蹲姿勢感受下：
雙腳分開與肩寬， 腳尖外展約30°；
保持腰背挺直，
髖關節向後折疊，
屈髖至最大程度；
在動作底端，
你的腳尖應該還是朝外30°，
大腿股骨與腳尖方向平行；
此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢， 讓肘部靠在大腿內側， 讓膝關節處於正確外展位置；
溫馨提示，
可以在深蹲底端輕微振撼，
感受內收肌群的緊張發力感。
除了底端膝關節外展， 準備蹲起時， 還應該做到髖部向上發力。
髖部向上發力，
能保證膕繩肌處於更好的發力角度，
訓練更高效！
如果髖部不向上，
無論是向前還是向後，
都會使得目標肌群不能充分發力，
訓練效果變差！
>>>錯誤的髖部發力方式：
蹲起過程中，
髖部向前發力：會導致你的膝關節也隨之向前，
因為膝關節和髖部被股骨接在一起，
是同步運轉的。
於是你會整體向前失衡， 為了保持重心穩定， 背部只能挺直將重心重新後移， 膕繩肌鬆弛， 減弱了膕繩肌的伸髖作用！
如果髖關節向後，
撅著屁股發力也不對……
這會讓背部角度更接近水準， 從而導致了不良的力學機制， 讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到。
>>>如何保證髖部向上發力？
那麼，
怎麼樣才能讓髖部保證向上發力呢？
保證重心在腳跟，
然後想像有個鐵鍊勾著你的髖部，
把你往上拉是最好的方式。
如果找不到感覺的童鞋， 可以請小夥伴幫忙輔助一下：
在動作最底端，
用一隻手施壓在你的脊柱底部骶骨處；
然後你主動用臀部對抗這只手向上發力，
就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。
階段小結：
想要深蹲蹲起姿勢對，
動作底端，
要做到膝關節外展，
同時髖部向上發力！
最後，
結合我們之前寫過的深蹲文章，
來總結一下：一個好的標準深蹲，
到底怎麼做！
杠鈴： 肩胛後拱， 用手將杠鈴壓在斜方肌上， 杠鈴位置越往下， 雙手握距應更寬→深蹲， 杠鈴該放哪？學問老深了！
背部： 下背部挺直繃緊，
不要弓背，
也不要腰椎過度伸展；
髖部： 下蹲過程中，
盡可能蹲至最低點，
折疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。
膝蓋： 與腳尖朝向一致，
膝關節外展；動作過程中，
膝關節不要過於前伸→深蹲，
膝蓋™到底能不能過腳尖？
雙腳： 雙腳間距與肩寬， 腳尖外展約30°， 重心壓掌跟→深蹲， 腳間距多少？腳尖朝向哪？
視線： 動作過程中，
保持頸部自然伸直，
視線平視，
不要昂頭挺胸→不看身邊健身的美女，
那深蹲、硬拉該看哪？
深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移
呼吸： 建議採用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸，
動作過程中憋氣），
保證核心肌群的力量和剛度，
更好的傳到力量→吼！吼！吼！運動中如何正確呼吸
基本上掌握好上面這些要點， 你就能做出一個完美的深蹲了~
你就能做出一個完美的深蹲了~