兩周美腿操 瞬間擁有纖纖玉腿

想擁有美腿， 現在就開始行動吧!簡單幾步就能幫你打造夏日美腿!

美腿的標準

美腿就是， 有5處併攏， 4處空隙的腿。 具體來說， 就如以下圖片所示， 標有○的5處(大腿， 膝， 腓， 腳脖子內側， 腳尖)左右緊貼在一起， 標有×符號的4處(大腿和根兒之間， 大腿和膝之間， 膝和腓之間， 腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。 除此之外， 如果膝朝向著正面且腿形筆直的話， 可以說是非常美麗的腿了。

大腿篇

通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。 在塑造完美的腿部線條的同時， 也可以鍛煉大腿肌肉的張力。

去掉腿部多餘的贅肉(每天各10秒)

1、身體側躺在地板上， 將兩腳繃直

2、膝蓋保持繃直的狀態。 大腿內側的肌肉施力， 將下側的腿抬起。 這個姿勢保持10秒， 換另一邊。

Point

在練習時， 如左右兩腿其中一條較難抬起， 應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒， 這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

1 眼看前方， 直立。 挺胸收腹。 盡可能的將全身肌肉放鬆。

2 單腿曲起， 同側的手握腳掌， 拉伸前腿肌肉。 保持這個姿勢10秒， 後換另一邊進行。

Point

練習時， 如左右兩腿其中一條較難抬起， 應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇

收緊小腿肌肉， 打造美麗的腿部線條。 (每天5秒) 1 找一本4~5cm厚度的書， 腳尖立於書上， 腳後跟處於懸空狀態。

2 雙腳併攏， 身體重心放於兩腳的大腳趾處， 將腳尖踮起。 在保持身體平衡的同時， 將這個姿勢堅持5秒。 Point

如果沒有那麼厚的書的話， 也可以將雜誌疊在一起使用。 在踮腳站立時， 要注意用到腓部肌肉。

放鬆腓部肌肉 (每天各10秒)

1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上， 面向前方。

2雙腿伸直， 兩手握住其中一隻腳掌， 將腿緩緩抬起， 這個姿勢保持5秒。 換另一邊。 在做此組練習時， 要注意兩腿間保持併攏狀態， 且膝蓋處不彎曲。

Point

在雙手握住腳掌的時， 身體容易前傾， 這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。

o型腿和x型腿篇

通過以下的練習， 可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉， 使腿部線條勻稱， 矯正腿部形狀。

a：o型腿 (每天 3秒×5次)

1 挺胸收腹直立於地板。

2 雙腿曲起， 從外向裡做圓周運動。

3 膝蓋併攏時， 保持膝部彎曲狀態3秒。

b：x型腿

1挺胸收腹直立於地板。

2 雙腿曲起， 自內向外做圓周運動。

3 膝蓋併攏時， 保持膝部彎曲狀態3秒。 Point

在雙腿做大幅度的圓周運動時， 易使臀部翹起。 因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

（實習編輯：江燕）