心臟健康從年輕開始 20歲到80歲都適用的護心指南

心臟健康要從年輕時開始維護， 瑞典斯德哥爾摩卡洛琳學院環境醫學院研究發現， 男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死， 健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。 各年齡段人群都要重新檢視生活， 疼惜你的心。

20歲：養成鍛煉好習慣

運動就像給心臟買了一份保險。 現在年輕人白天在寫字樓坐一天， 晚上到家就窩在沙發裡， 每天一萬步的運動量都很難達到。 英國一項研究表明， 久坐的人患心臟病和糖尿病風險比常人高一倍。 澳大利亞一項針對8800名25歲以上居民的調查表明， 長期久坐不動不利於“好”膽固醇清除動脈斑塊。 建議20歲以上人群把運動變成人生一部分。 哪怕每天在社區周邊或公園裡健步走、慢跑， 都能讓心臟跳動更有力。 此外， 要儘早戒煙， 並減少二手煙暴露。 已有太多證據顯示， 吸煙和二手煙都會增加心臟病風險。 定期健康體檢也很重要，

不要以為年輕就是資本， 就可不在意身體。 建議年輕人在醫生指導下測量膽固醇、血壓、心跳、體質指數(BMI)、腰圍等是否合乎標準， 必要時進行心臟影像學檢查， 並瞭解飲食與運動習慣是否需改善。

30歲：帶動全家健康生活

三十而立， 此時多數人已成家， 身上背負更多責任。 在健康生活方式上， 30多歲的人也要多擔當， 帶動全家過上護心健康生活。 其一， 利用週末或下班時間， 帶家人進行戶外活動， 如每兩周郊遊一次、晚飯後一起去公園溜達。 以身作則， 不要一回家就坐在沙發上， 翹起二郎腿。 其二， 把好“入口關”， 少鹽、少油， 多做綠色蔬菜。 主食多樣化， 用雜糧飯代替白米飯。 還可讓孩子幫著擇菜、洗碗， 從小培養良好生活習慣。

其三， 不要隨意宣洩壓力， 讓家人遭受“二手壓力”。 研究表明， 壓力會升高心率與血壓， 可能傷害血管內壁。 通過深呼吸、正念冥想等方式紓解壓力， 每天為自己和家人安排放鬆時刻。 其四， 增強健康意識， 瞭解家族史：家中是否有男性在55歲前、女性在65歲前有早發心血管疾病等， 同時加強健康體檢。

40歲：均衡飲食控制體重

人到40歲， 新陳代謝逐漸減慢， 小腹微凸成了許多中年人難以避開的“魔咒”。 因此， 這個年齡段應把控制體重作為重點。 首先， 攝入足夠數量的食物並不一定能攝取足夠營養。 控制體重、血壓及膽固醇的飲食方案包括：各種水果與蔬菜、全穀物、去皮家禽與魚、堅果與豆類、植物油， 同時限制飽和脂肪、反式脂肪、鹽、紅肉、甜食和含糖飲料的攝入，

外出就餐避免暴飲暴食。 其次， 通過運動消耗多餘能量， 每週至少有相當於150分鐘中等強度的運動或75分鐘劇烈運動。 若體型偏胖， 希望降低血壓和膽固醇， 美國心臟病協會建議每週進行3~4次中等到劇烈程度運動， 每次40分鐘。 如不能按計劃運動， 每週盡可能抽出時間， 每次至少持續10分鐘也是有益的。 再次， 重視體檢， 除定期測血壓外， 45歲後每三年應該查一次血糖。 若體重較重或有糖尿病、高血糖風險， 檢查頻率要提高。 此外， 睡眠呼吸暫停在中年人中很常見， 這可導致高血壓甚至心臟病與中風。 表現就是睡覺打呼嚕， 且特別響。 建議觀察伴侶打呼情況， 並及時就診。

50歲：打造完美夫妻生活

年過半百， 孩子一般都進入大學甚至走上社會，

終於可以為自己活一回了。 但不少家庭也進入婚姻危機， 夫妻間吵吵鬧鬧， 特別是孩子這個“緩衝劑”離開了， 矛盾很可能激化， 甚至離婚。 瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所研究發現， 不良情緒是誘發心腦血管疾病的獨立風險因素。 其他研究也表明， 家庭是否幸福會影響心臟健康， 夫妻常年爭吵會導致血壓、膽固醇和血糖水準升高， 相互扶持的夫妻血壓更平穩， 幸福婚姻對提高心衰患者存活率也有幫助。 五十知天命， 這個歲數凡事要看得開， 知道夫妻才是彼此最重要的人。 和諧的感情總要有人先覺察、先改變， 不妨做那個先“進步”的人。 這個年齡段更要瞭解心臟狀況， 學習心臟病知識， 知道並非所有人心臟病發作時都會胸痛， 及早發現危險徵兆。 如果已經出現三高， 就該遵醫囑嚴格控制飲食， 規範治療。

60歲以上：做好心臟日記

退休後時間相對充裕， 不妨每天記錄健康狀況， 尤其要做好心臟日記。 美國心臟協會表示， 老人每天要記錄全天血壓平均值、做了多少運動、吃下的食物及其數量， 並及時與醫生溝通。 體檢方面， 除了常規專案， 建議每1~2年做一次血管超聲檢查。 飲食上應遵守以下原則：用蔬菜水果替代高卡路里食物;選擇富含纖維的全麥穀物;每週至少吃兩次魚， 特別是含歐米伽-3脂肪酸的鮭魚， 鱒魚和鯡魚;選擇無脂(脫脂)和低脂(1%)乳製品;減少飲料與高糖食物攝入。