九大動作強化你的膝蓋

擁有強健有力的膝蓋對每個人來說都十分重要， 但是由于膝蓋的使用頻率相對較高， 所以膝蓋出現問題的案例也不在少數。 對于正常人來說， 就應該在生活中有意識的采取一些鍛煉措施來強化自己的膝蓋， 這樣可以降低出現膝蓋問題的概率。 下面就給大家講解了強化膝蓋的9個動作。

一、騎腳踏車動作法

此方法與我們騎腳踏車的方法完全一致， 既可以用自行車鍛煉也可以在健身房鍛煉， 你甚至可以在床上躺著鍛煉。 騎腳踏車的動作可以使膝蓋部肌肉更加結實， 是保護膝蓋關節的好運動， 每天練習20分鐘左右。

二、腿部伸張運動法

坐在凳子上， 先屈膝(建議在小腿上放適量的重物)然后把雙腿慢慢伸直， 再慢慢的放松回到原來的位置， 重復抬高放下30次。 如果條件和時間允許， 這個動作可以在健身器材上鍛煉， 有器材的協助效果會更好。

三、倚墻健膝扎馬法

靠墻站立， 使整個背部緊貼墻面， 慢慢分開兩腳， 兩腳間的寬度與肩同寬， 雙腳慢慢向前伸的同時身體下蹲， 直至小腿與地面垂直、小腿與大腿垂直。 用足跟托起整個身體的重力。 脊柱、大腿和小腿之間的夾角都要呈90度。 每天練習10-20分鐘， 可以分多次完成。

四、腿后肌伸展法

拉張椅子， 屁股只坐在椅子的前三分之一的位置， 左腿彎曲， 右腿則伸展向前伸直， 腳趾朝上。 深呼吸數次， 然后慢慢邊呼氣邊彎腰， 背要直， 直到感覺膝蓋后面有韌帶抻拉的感覺， 維持這個姿勢30秒。 然后換另一邊重復這個動作。

五、小腿伸展法

建議大家每天都做點小腿伸展運動， 以免肌肉太繃緊。 面向墻壁， 手平扶墻(如果是在戶外手扶樹木或立樁也可)， 右腿向前呈彎曲狀， 左腿努力的向后伸直， 直到感覺小腿有韌帶被拉伸的感覺， 維持這個姿勢30秒。 然后換另一邊。

六、髂脛束伸展

坐在椅子上， 右腿翹在坐腿上， 手環抱右膝。 慢慢把右膝往左肩位置上拉， 背部要平直不要向前探身， 也不能彎腰。

七、雙腿起坐法

雙臂抱于胸前， 背部挺直坐在椅子上， 椅子高矮要適合， 分別使脊柱與大腿、大腿與小腿各呈90度直角。 勻速坐下起來， 在此過程中要保持雙肩抱于胸前，

八、單腿起坐法

雙臂抱于胸前或向前伸直， 背部挺直坐在椅子上， 椅子高矮要適合， 使脊柱、大腿、小腿分別各成90度直角。 一只腳離地面約10cm， 勻速以單腳著地的姿勢坐下起來， 全過程始終要保持脊柱挺直， 雙肩抱于胸前或伸直。

九、簡單起蹲法

雙臂抱于胸前或向前伸直， 挺胸、收腹、站立， 雙腳分開， 雙腳間的寬度要與肩的同寬， 勻速下蹲至大腿與小腿呈90度夾角后勻速起身， 反復這個動作10-20分鐘。