睡前一杯奶不安眠！4 個方法教你「吃出好睡眠」

輾轉反側， 難以入眠；半夜醒來， 再也睡不著；白天犯困， 心情煩躁……

這些痛苦， 相信有過失眠經歷的人都感同身受。

提到失眠原因， 最常見的無非是生活習慣、身體狀況、工作壓力等， 但有時候， 大家忽略了一部分重要原因， 就是飲食。

沒錯， 吃得不對， 也可能導致失眠， 今天丁當請到了范志紅老師， 她會給大家一些通過「吃」來改善失眠的建議。

不要「節食」減肥

不吃主食的「低碳水化合物減肥法」深受歡迎， 然而這種節食減肥法很容易導致失眠。

容易餓這個原因就不說了， 關鍵還可能跟營養不良、大腦的正常功能受影響有關。

人體有多種神經遞質是由氨基酸轉變而來的， 研究表明， 「5-羥色胺」缺乏與失眠有密切關係， 「γ-氨基丁酸」是一種抑制神經系統興奮的神經遞質， 不吃主食會導致這些物質不足。

另外， 節食減肥時身體的糖異生作用加強， 由於代謝途徑改變， 會造成 B 族維生素消耗量增加， 如果不吃主食， 維生素 B6 不足， 會使氨基酸合成神經遞質的過程發生紊亂。

怎麼辦？

1.減肥期間可以少吃主食， 但不要一口都不吃。

建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯）， 如有運動， 需要加量到 4～5 兩；

晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥， 或吃兩三個紅棗， 補充一點碳水化合物有利於睡眠。

2.把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧雜豆。

因為精白米食物和甜食中 B 族維生素含量極低， 而全穀雜糧中的含量是精白米的幾倍。

蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物， 也是 B 族維生素的好來源之一。

3. 不吃甜食、不喝添加糖飲料， 也有好處。

補夠鈣、鎂等微量元素

一項發表於《歐洲神經學雜誌》上的研究顯示， 在深睡眠階段（REM）時， 體內的鈣水準會升高。 研究者總結說， 缺鈣可能導致深睡眠的不足或缺失。

還有研究發現， 鈣能幫助大腦利用色氨酸製造褪黑素， 而褪黑素是與睡眠節律相關的一種重要激素， 缺乏褪黑素會影響睡眠。

另一項北達科他州人類營養研究中心的研究發現， 鎂缺乏會引起睡眠障礙， 而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，

不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆製品、吃肉多、重口味， 有這些飲食習慣的人真的不少， 鈣和鎂的攝入往往就不足。

怎麼辦？

1.每天要吃 500 克（1 斤）以上的蔬菜， 特別是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的綠葉菜， 補充鎂元素和鈣元素。

2.每天保證 300 克的乳製品（包括牛奶、優酪乳）， 或者 200 克乳製品加上 150 克鹵水豆腐。 它們對於供應充足的鈣至關重要， 鹵水豆腐同時是鎂的好來源。

3.少油減鹽， 魚、肉不過量。 過多的油脂會降低鈣元素的吸收率， 而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出， 加劇鈣不足問題。

晚餐不要吃太晚、太多、太油膩

睡前吃太多、太晚、太油膩， 對身體會造成許多不良影響：

吃太多東西導致的飽脹感會影響睡眠，

吃飽後躺著， 不利於食物排空， 影響消化；

吃得太油膩， 熱量太高， 睡眠時身體處於低代謝狀態， 熱量無法消耗， 很容易轉化成脂肪存于皮下， 導致肥胖。

對於部分人來說， 晚上吃得晚， 第二天早上反而比較容易餓。

總之， 晚餐吃太多、太晚、太油膩， 容易讓人睡不好。

怎麼辦？

1. 晚餐距離睡眠至少 3 小時， 要少油、少辣、少鹽。

2. 晚餐的量不能太少， 以睡前不覺得餓為准（具體吃多少， 還是得大家自己觀察、摸索一下）。

3. 如果晚上睡得晚容易餓， 推薦 9～10 點時喝杯豆漿或牛奶。 不夠的話可以再加點水果。 這些食物飽腹感較好， 又容易消化， 不會妨礙睡眠。

躲開咖啡因和酒精

咖啡因有興奮作用， 咖啡和濃茶裡含量不少，

很多人覺得喝點酒入睡快， 但實際上酒精會嚴重降低睡眠品質， 減少深睡眠時間， 增加夜醒的次數。

怎麼辦？

1. 睡不好的人要減少咖啡因攝入， 最好午飯之後就不喝咖啡、可哥和濃茶。 此外， 也不要為了幫助入睡而喝很多酒。

2. 在調整飲食的基礎上， 每天運動半小時， 也有助改善失眠。

看完點個贊， 讓我睡個好覺……