15分鐘鍛煉心肺功能和力量的增強式訓練

一個好的鍛煉方案， 不需要有噸位的設備和大量的時間。 增強式運動， 其重點是速度， 敏捷度和爆發力， 你只有幾分鐘的時間來準備。 秘訣是什麼呢?瞄準你的整個身體(腿部、胸部、背部、手臂和腹部)， 同時在地心引力的作用下提高你心臟的速率。 另外， 當你給你一切努力一個高強度的間隔時， 你會比在穩態有氧運動(比如長跑)下燃燒更多的卡路里。

“沒有什麼比增強式訓練更有效更能使你活力充沛了， ”每日燃燒的教練安雅·加西亞說， 當她需要在很短時間內達到脂肪爆破量的最大效果時， 她採用增強式訓練。 但這並不只是健身房的一個趨勢：運動員們也在使用這種訓練方式， 或是跳躍訓練， 使用了多年來提高速度和力量， 因為跳躍訓練需要靈活性和控制能力。

當你無法去健身房時， 就用加西亞的簡單的15分鐘鍛煉方案。 慢跑一分鐘熱身， 讓你的肌肉放鬆，

然後就開始跳躍吧!完成一到五組的鍛煉， 每組30秒， 每兩組鍛煉間休息30秒。 看看能不能堅持五輪——一共只需要15分鐘!

1.提膝跳躍

如何做：腳髖同寬分開站立。 讓你的腳部力量爆發蹬跳， 讓你的膝蓋彎曲到身體前方可以夠到你的手掌的位置， 抬腳踢膩的屁股。 落地時控制好你的身體準備下一次起跳。

2.爆發力擊掌俯臥撐

如何做：獲取木板的位置， 用雙手支撐著像俯臥撐那樣。 手臂彎曲到底部， 然後用力推回來， 讓上半身的力量爆發， 手要離開地面。 落地時， 讓你的手臂恢復控制， 降低到最低的位置， 並準備好下一次動作。 想嘗試更高的難度?在身體懸空時擊掌。

3.單腿力量屈膝跳躍

如何做：開始前讓身體呈弓步姿勢，

前排膝部彎曲呈90度， 雙臂交叉彎曲在胸前， 像一個短跑運動員。 用腿部力量爆發， 借助雙臂的力量離開地面。 回到起始位置， 在另一邊繼續15秒， 然後換腿。

4.滑行跳躍

如何做：首先以右腳平衡站立。 橫向跳轉到左邊， 重心降落在左腳上， 左膝彎曲。 從這裡像個速滑運動員一樣， 使左腿發力把自己推到右邊。 迅速將重心調整到右腳， 不斷來回， 保持快節奏。

5.立臥撐

如何做：站立著跳起來， 跳到盡可能高的位置。 落地時， 迅速蹲下來， 雙手放在地上， 雙腳往後蹬出去， 擺出俯臥撐的準備姿勢。 讓胸部觸碰地面， 然後蹬腳再重複剛才的動作!