沒啞鈴凳怎麼練胸肌呢

胸肌是很多男人的夢想， 有胸肌讓一個男人看起來更成熟， 而有胸肌的男人讓人們看起來也比較喲魅力， 想要鍛煉出這個胸肌的話， 方法也是很多的， 但是只有選擇正確的方式來鍛煉這個胸肌是必須要花費很長時間的， 不是幾天就能將這個胸肌鍛煉出來， 而胸肌鍛煉的過程中對一個人來說還可以強身健體。 那麼這個胸肌到底是怎麼鍛煉的呢?

在我們生活之中， 我們很多朋友想要鍛煉出一個傲人的胸肌， 可卻苦於找不到正確的鍛煉的方法， 往往都是事倍功半， 這裡很多鍛煉的朋友感到失望， 下面， 讓我們一起來看一下如何練胸肌。

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作， 重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側， 再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角， 平放在地上， 可以有力支撐。 要把腳踩到板凳上， 這樣穩定性會比較差， 需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定， 這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大，

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。 調整座位高度， 使把手與你的肩在同一高度， 雙臂保持微彎狀態， 注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)， 以免傷到肩關節， 重量不要太重， 內收時停頓3秒， 充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌， 中部胸肌。 這個動作充血效果很明顯， 用輕重量多次數， 保持雙肘微彎， 低頭含胸， 動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。 使用較輕的重量， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可，

以上這些方法就是可以幫助男性鍛煉這個腹肌的， 這些方法也是很有用的， 但是自己在鍛煉的時候不要為了達到目的就用力過度的鍛煉， 這樣對身體並不好， 讓身體勞累了之後工作的時候就不會在狀態中， 鍛煉的時候也要記得放鬆好自己， 同時也要注意鍛煉的方法， 如果對身體有害的運動一定不要去做。