簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

而且， 你也不需要去健身房， 可以在家裡或辦公室內完成。 如果動作到位， 每天10分鐘， 1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦!

 

1.呼吸

合理的呼吸方式能説明集中精神， 找准鍛煉部位， 達到事半功倍的效果。 勞損恢復鍛煉切忌操之過急， 請先深吸一口氣， 在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2.舒緩頸部

A.側頸

動作要領：平視前方， 軀幹保持不動， 頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力)， 保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

TIPS：運動過程中不用憋氣， 集中精力於拉伸的肌肉， 感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。 如圖， 將手放在頭部側後方， 然後緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力， 將手“頂”回原位。

TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

3.強化腰力

A.壓背

動作要領：兩腳與肩同寬站立，

手扶桌子。 用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直， 臀部上翹， 腰下陷， 膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振盪幾次。

TIPS：這個動作不容易到位， 有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領：這個動作借鑒自普拉提， 對加強腰部力量作用明顯， 因此又被稱為“上班族的必修課”。 如圖所示， 平趴於地面， 手放在肩膀兩側， 脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)， 只到手臂打直。

恢復動作：天鵝翹首之後一定要做一組恢復動作， 讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。 動作如圖所見。

C.肩基舉橋

動作要領：平躺於墊子上， 小腿垂直於地面， 臀部收縮， 感覺脊椎在依次抽離地面， 直到身體呈一斜面。

TIPS：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

4.放鬆肩膀

A.肩部外旋

動作要領：豎直站立， 雙手自然張開在身體兩側， 肩部發力外旋， 直至手掌翻到外側為止。

TIPS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉， 肩部肌肉才是鍛煉重點。

B.頭肩對抗

動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。

手掌和頭部是兩個發力點， 感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。

TIPS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處於緊張狀態。

C.反手上抬

動作要領：將雙手交叉緊握置於身後， 向上抬起到極點位置。

TIPS：用力不要過猛， 謹防拉傷肌肉。

D.壓牆

動作要領：緊貼牆面站立， 抬起一手， 用身體力量收縮肩膀外側肌肉。

TIPS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控， 緊貼牆面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。 以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣， 它們都是引發頸、肩、背部勞損的元兇。

A.蹺二郎腿

蹺二郎腿會給頸、背部造成持續負荷， 使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，

從而引起原因不明的腰痛。

B.用頭和肩夾持話筒

最好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上， 以保持頭頸部處於中立、放鬆位。

C.肩膀高聳

大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來， 這是引發肩部勞損的重要原因。 克服方式很簡單， 將座椅旋高， 讓鍵盤與腰部平齊即可。

D.一種姿勢久坐不變

不管什麼姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬， 真正最“安全”的坐姿， 應當是在2—3種坐姿間不斷變換。 或者每半小時起身活動一分鐘。