老年人如何預防骨質疏鬆 飲食和運動雙管齊下

現在骨質疏鬆已成為越來越嚴重的公共健康問題， 特別是在在老年人群中是“高發區”， 但是老年人看來， 骨質疏鬆就是缺鈣， 所以很多老年人都陷入盲目補鈣的誤區無法自拔。 中醫理論認為， “腎主骨， 生髓”， 骨質疏鬆的發生， 主要是髒虛精虧， 導致臟腑功能的整體失調所致。 那導致骨質疏鬆的原因有哪些呢?老年人如何預防骨質疏鬆呢?下面跟小編一起去具體瞭解一下。

導致骨質疏鬆的原因：

1.功能衰退：隨著年齡的增長， 造骨功能減退， 越是高齡， 骨流失得越多， 越易引起骨質琉松症， 也稱老年性骨質硫松症。

2.缺乏體育鍛煉與運動。 有抽煙、酗酒等嗜好。

3.長期喝碳酸飲料也可能導致骨質疏鬆。

4.老年人戶外活動少。 陽光照射少， 合成維生素D的能力減退， 加上腎功能減退， 使維生素D的話化能力也下降。

5.長期不合理的缺鈣飲食， 再加上老年人食量減少、缺牙掉齒、咀嚼功能差，

6.與使用部分藥物有關：內於內分泌疾病、肝臟疾病、腎臟、腫瘤等疾病服用影響骨代謝的藥物， 如強的松、抗痔藥、利尿劉、含有鋁製劑的胃藥等引起骨質疏鬆症。

雖然老年補鈣之後， 但是效果還是不明顯。 如何通過運動來預防骨質疏鬆呢?

1.展臂屈肘運動。

仰臥床上， 兩腿膝關節彎曲， 兩腿撐床面， 兩臂肘關節彎曲外展90度， 兩手指向天花板。 動作過程：兩肘用力支撐床面， 使背部肌肉緊張， 保持這一姿勢5-10秒鐘， 然後放鬆還原。 重複做4-6次， 可加強上背部肌肉力量。

2.

仰臥平躺床上， 兩腿伸直向上抬起30度左右， 兩手放在兩側腹部感覺腹肌的收縮， 保持這一姿勢5-10秒鐘， 然後放鬆還原。 重複做4-6次， 可加強腹部股肌肉力量。

3.

仰臥床上， 兩臂放於身體兩側， 兩腳伸直。 兩臂由身體兩側向上抬起至頭上方， 同時腹部內收， 使腰背部接觸床面， 保持這一姿勢5秒鐘， 然後放鬆還原。 重複做4-6次， (也可根據自身條件規定重複次數， 以下同此)可加強腹背部肌肉鍛煉。

4.抱膝運動。

仰臥床上， 兩腿膝關節彎曲， 大小腿重疊， 兩手抱在兩膝關節的前方。 用力使兩大腿盡力貼近胸部， 保持這一姿勢5-10秒鐘， 然後放鬆還原。 重複4-6次， 可加強背部肌肉力量及髖、膝關節的活動能力。

除了做運動， 也可以通過飲食來進行調理。

1.補腎芝麻奶。

備黑芝麻25克、核桃仁15克、牛奶250毫升。 將黑芝麻、核桃仁洗淨， 曬乾或烘乾， 研成粗末備用;牛奶放進鍋， 用小火加熱至60攝氏度左右， 調入核桃仁粉， 拌勻即成， 每日清晨與早點同吃。

2.杜仲牛骨湯。

備杜仲20克、骨碎補12克、牛骨500克。 將杜仲、骨碎補洗淨、曬乾、切碎， 裝入紗布袋中， 紮緊袋口備用。 將新鮮牛骨洗淨、砸碎， 與藥袋同放入鍋中， 加水適量， 大火煮沸;加入料酒， 改用小火煮2小時;取出藥袋， 加蔥花、薑末、精鹽、五香粉， 再煮沸即成。

3.黑豆豬蹄。

備鮮豬蹄500克、黑豆100克。 將黑豆用水泡6-8小時， 鮮豬蹄洗淨， 切斷， 放水中燒開， 去掉血污;然後將豬蹄放入鍋內， 加生薑20克、黃酒50毫升、食鹽適量， 加水1000毫升煮沸;再用文火煮至骨爛， 放入黑豆繼續煮至豆爛， 即可食用。