4個動作送給辦公室裡的“坐家們”

低位箭步蹲

從跑步式的箭步蹲動作開始做起， 右腿置於身體前方， 右膝位於腳踝上方；左膝接觸地面， 左腳的頂端平放在健身墊上；緩慢地抬起軀幹， 雙手輕輕放在右側大腿上；臀部稍微向前傾斜， 保持右膝位於腳趾後方， 感到左側的髖屈肌得到了拉伸；保持這個姿勢15秒， 雙臂舉過頭頂， 肱二頭肌位於雙耳兩側；保持這個姿勢至少30秒鐘， 然後換身體另一側做同樣的動作。

鴿子式

從箭步蹲動作開始做起， 位於身體後方的左腿保持筆直；右腳向左手的方向行走， 然後把右側小腿和大腿放在地面上，

確保右側膝蓋和右髖處於同一直線上；左腿放在地面上， 左腳的頂端朝下；在一瞬間內， 讓髖部與身體前方呈直角；保持這個姿勢不動， 以臀部為軸心， 將軀幹向地面的方向放低， 讓頭部枕在前臂上；保持這個姿勢至少30秒鐘， 然後換身體另一側做同樣的動作。 你會感到右側大腿的外側得到了適度拉伸。

蛙式

四肢著地， 雙手掌心放在地面上， 雙膝放在健身墊上；緩慢地拓寬雙膝之間的距離， 直到感覺大腿內側得到了舒適的拉伸， 保持每條小腿的內側和雙腳接觸到地面， 確保腳踝與膝蓋呈一條直線；上半身向前臂的方向放低；保持這個姿勢至少30秒鐘。

按摩髖旋肌

髖部坐在泡沫滾軸上， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面上；身體向後仰靠，

右手放在地面上；將身體的重心轉移到右髖上， 右腳腳踝交叉放在左側大腿上；左手放在左側大腿上；用支撐腳和支撐手將泡沫滾軸從臀部下方轉動到盆骨；持續、來回滾動泡沫滾軸30～60秒鐘；換身體另一側做同樣的動作。

剛開始做這些動作時， 每週至少做3次。 一旦你擺脫了疼痛， 堅持每週做一次這組練習， 能有效防止坐骨神經痛復發。