一頓究竟該吃多少？其實伸手就能解決
很多健康飲食指南都提出諸如“常吃魚”多吃果蔬”等建議。 但每種食物的攝入量究竟是多少？其實， “吃多少”的決定權就掌握在你自己“手”裡。
英國飲食協會發言人、營養專家斯安？波特給出了食物分量建議， 再根據《中國居民膳食指南(2016)》進行調整。 伸出你的雙手，
用手估算出所需食物量
主食：一拳頭穀類+一拳頭薯類或雜豆。 每天主食的攝入量應為250克—400克， 其中全穀物和雜豆類50—150克， 薯類50—100克， 這對於預防慢病、控制體重都有好處。
肉類：一個手掌心。 每天攝入畜禽肉和水產類的量都應控制在手掌心(不包括手指)大小， 約40—75克。
蔬菜：一個拳頭+一大捧。 每天吃蔬菜的量應為300—500克， 大約相當於1個拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。 需要提醒的是， 每天吃蔬菜的品種和顏色最好多樣， 這樣能獲得更全面的營養。
水果：一捧。 每天吃水果的量應為200—350克， 大約是一個中等大小蘋果的量， 或者一捧漿果的量。
堅果：一個手掌心。 堅果和植物種子是優質零食， 既可增強飽腹感， 又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。
PS：上述方法只適用于身體健康的成年人， 嬰幼兒、糖尿病患者以及痛風患者等若想用手測飯量， 應先諮詢營養師等專業人士。
均衡攝入三色食物組合
為保證健康飲食， 維持最佳的身心狀態， 日本醫生奧田弘美建議， 每頓飯均衡攝入紅、黃、綠三種顏色食物組合。
紅色食物組是蛋白質類， 分為肉類、魚類、蛋類等動物性蛋白， 豆腐等植物性蛋白， 以及牛奶、優酪乳等乳製品。 它是組成人體骨骼、肌肉、毛髮、各器官等的基本營養物質。
黃色食物組是碳水化合物及脂肪， 包括米飯、面類、穀物、薯類、玉米等， 以及黃油、沙拉醬、鮮奶油這類乳製品也在內。
綠色食物組是維生素和礦物質， 包括蔬菜、水果和藻類食物。 對於胖人來說， 糖分較高的水果可歸為黃色組。 有它們作為催化劑， 食物中的營養才能有效分解並被細胞吸收， 或轉化成為機體所需能量。
每餐的營養平衡攝入量， 也可以用自己的手掌掌握：紅色食物組應攝入能用一隻手掌捧起的量;黃色食物組中， 米類攝入輕輕握拳大小的量， 面類攝入能用兩隻手掌捧起的量;綠色食物組中， 生鮮蔬果攝入兩隻手掌捧起的量， 烹飪後的蔬菜攝入一隻手掌捧起的量。
合理搭配有助消除疲勞
對於繁忙的上班族， 午飯常用簡單省時的麵包、速食麵等果腹，
其實， 只要按照上述方法來吃， 即使是常下館子的人， 也可以均衡攝入營養。
如很多人喜歡用一碗面打發午餐， 就可以選擇帶有雞蛋、肉或魚類等紅色組食物的鹵， 再搭配小菜或沙拉;在便利店買盒飯或三明治時， 也可以選擇魚肉類和蔬菜多的品種。
只要把三色食物的營養經牢記於心， 至少每天有一頓飯能攝取均衡的營養， 就有助於消除疲勞， 保持身體健康。
