空中腳踏車運動多長時間會有效 建議至少堅持30到40分鐘
空中腳踏車運動多長時間會有效
做空中腳踏車運動, 每天500個以上, 30到40分鐘左右的空中腳踏車運動時間才能瘦, 因為身體的熱量累積消耗到一定量才看到效果。 空中腳踏車運動講究由少到多循序漸進, 很累的時候堅持才會有效哦。
空中腳踏車運動怎麼做
步驟1:
仰臥在墊子上, 雙手伸直掌心向下放在身體兩側, 雙腿自然彎曲。
注意:儘量不要在軟的床上做, 否則對腰部不好, 而且也會影響鍛煉效果。
步驟2:
腹部收緊, 頸部放鬆, 上身不動, 屈膝向身體移動雙腿, 感覺大腿逐漸靠近腹部。
步驟3:
保持左腿貼近腹部, 吸氣的同時右腳緩慢向上蹬, 蹬的時候腳尖用力向內勾起, 直至右腿垂直90度向上。 (如下圖)
注意:一定要注意用力勾腳, 並努力把腿蹬到垂直, 通過勾腳和伸腿, 可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶, 讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。 蹬腳的過程一定要緩慢, 讓肌肉慢慢伸展, 並充分讓膝蓋附近的肌肉發力, 從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。
步驟4:
右腿到達頂點之後, 將腳尖用力繃直(如下圖), 然後呼氣, 呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動, 腹部收緊。 左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意:通過勾腳和繃腳的轉換, 充分的運動到腳踝和跟腱, 讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。
步驟5:
(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢, 直至腿與地面夾角45度(如下圖), 如果想要更好的減脂效果, 最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意:從上一個動作移動到這一個動作, 速度越慢瘦大腿的效果越好。 一定要注意腹部收緊, 脖子放鬆。 腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉, 只有腰大肌(腰部主要深層肌肉)夠發達才能讓外凸的小腹回縮,
步驟6:
吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮, 蹬的時候腳尖用力向內勾起, 直至左腿垂直90度向上。 (如下圖)
注意事項與步驟3相同。
步驟7:
左腿到達定點之後, 將腳尖用力繃直(如下圖), 然後呼氣, 呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動, 腹部收緊。 右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
注意事項與步驟4相同。
步驟8:
(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的減脂效果,可以移動至腿與地面夾角30度。
注意事項與步驟5相同。
步驟9:
不斷重複步驟3~8。
空中腳踏車運動的注意事項
1、做完後倒掛休息。踮腳後能看到肌肉的、比較結實的腿建議雙腿倒掛牆壁三十分鐘,具體方法後面會提到。當肌肉或肥肉在倒掛的時候鬆懈下來再踩單車可以事半功倍。空中蹬自行車多久才能瘦?做完空中腳踏車後做倒掛休息也是對腿部的一種拉伸方式,拉伸讓色很痛慢慢恢復,緩解疲勞感,也能讓你在下次空中腳踏車運動中表現更好。
2、整個過程中一定要保持順暢的呼吸,堅決不能憋氣,如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度,但是一定要配合好呼吸。
3、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳,沒有這兩步,就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
4、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
5、這套動作不是蹬的次數越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
6、訓練的過程中,可以左右各瞪30下為一組,每天蹬1~3組,或者更多。依據個人情況而定。
步驟8:
(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的減脂效果,可以移動至腿與地面夾角30度。
注意事項與步驟5相同。
步驟9:
不斷重複步驟3~8。
空中腳踏車運動的注意事項
1、做完後倒掛休息。踮腳後能看到肌肉的、比較結實的腿建議雙腿倒掛牆壁三十分鐘,具體方法後面會提到。當肌肉或肥肉在倒掛的時候鬆懈下來再踩單車可以事半功倍。空中蹬自行車多久才能瘦?做完空中腳踏車後做倒掛休息也是對腿部的一種拉伸方式,拉伸讓色很痛慢慢恢復,緩解疲勞感,也能讓你在下次空中腳踏車運動中表現更好。
2、整個過程中一定要保持順暢的呼吸,堅決不能憋氣,如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度,但是一定要配合好呼吸。
3、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳,沒有這兩步,就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
4、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
5、這套動作不是蹬的次數越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
6、訓練的過程中,可以左右各瞪30下為一組,每天蹬1~3組,或者更多。依據個人情況而定。