跑步減肥注意事項 如何制定跑步計畫

跑步減肥比較適用於中青年或是身體較好的老年人， 跑步減肥法在開始的時候要慢速度、短距離的進行， 以後逐漸加快速度，

為了更好的跑步瘦身， 儘量減少這項運動可能帶來的不利後果， 最大的發揮其優勢， 在跑步時應注意以下幾個問題：

1、選擇合適的靴子

跑步時最好穿運動鞋， 並以輕便、柔軟、底子較厚的為好， 對於肥胖者來說， 最好穿跑鞋， 可以使肝癌肌肉得到休息， 避免腳部扭傷。

2、選擇安全的場所

跑步要選擇在平坦的道路上， 以免運動器官負擔過重， 也可以減少初期鍛煉後腿痛， 防止肌肉受傷， 另外還要選擇清潔的環境， 如選擇的地點灰塵過大， 將會吸入過多的灰塵， 損傷肺部， 這樣的跑步環境是得不償失的。

3、跑步前的準備活動

跑步前應活動全身關節， 特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。

5、跑步後不應立即休息

跑步後， 應緩慢走動， 做一些放鬆運動， 而不能立即坐下休息， 否則會出現心悸、頭昏等情況。 切勿突然停跑， 而要改跑為步， 慢慢停止。

如何制定跑步計畫？

慢跑運動除了瘦身以外， 還可以使精神愉快， 青春煥發， 起到延年益壽的作用， 下面介紹一個制定好的慢跑計畫， 以供參考。

第一階段

適應期：10-20周， 每週3次， 每次連續跑15分鐘。

鞏固期：6-8周， 每週3次， 每次跑15分鐘。

在這一階段中， 應注意以下幾個方面：呼吸要有節奏， 上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆， 要用腳掌有彈性的著地。

第二階段

適應期：6-8周， 每週3次， 每次連續跑30分鐘。

鞏固期：4周， 每週至少3次， 每次30分鐘。

此階段結束後， 既可以停留在這個水準上， 也可以向更高的階段發展，

注意， 開始可先快步走， 而後改為走路交替， 時間各半， 再往後， 把跑步的時間增為步行時間的2倍， 幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到過度疲勞了。

慢跑的強度不要過大， 跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好， 身體略微有些出汗即可。

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