血壓偏高，怎麼運動？快走慢跑最實用
丁當有個朋友， 在上海工作， 才 32 歲， 不久前公司體檢， 發現自己得了高血壓。
他打電話給丁當， 問為什麼會這樣， 高血壓不是「老年人」的病嗎？
實際上， 高血壓的患者正越來越年輕化。
之前有醫院在門診開展抽樣調查， 結果顯示患病的人中超過一半都只有 30 來歲， 他們中很多人來就診前， 壓根沒想過自己會和高血壓扯上關係。
就比如丁當這個朋友， 典型的上班族。
上班就是高度戰備狀態， 一坐一整天， 下班回家匆匆吃過晚飯， 又窩在電腦前， 時常還穿插著應酬、失眠、倒班等等情況。
如果不是這次查出高血壓，
當然有問題！這種高度緊張、久坐不動、吃喝無序的生活節奏就是會影響健康。
如果長期血壓控制不佳， 隨著年齡增長， 也會更容易患上冠心病、腦血管病、慢性腎病等等。
他在電話裡問個不停， 說醫生叮囑他， 暫時也還不用吃藥， 平時注意多運動就好。 光運動能行嗎？要怎麼運動呀？要不要去辦個健身卡呀？……
丁當想著電話裡一時半會也說不清， 所以找到了胡醫生寫了一篇文章， 打算直接轉給他， 瞬間被自己機智到。 下面乾貨來啦——
運動跟血壓有關係嗎？
當然有， 規律的運動能使心臟的能力更強， 從而滿足全身血液供應的需求， 減少動脈的壓力， 降低血壓。
同時， 規律運動也有助於穩定體重，
對血壓正常的人來講， 運動可以説明保持這種健康狀態， 不用擔心老了會患上高血壓， 所以儘管運動起來吧！
好處我都知道， 要怎麼動呢？
1. 快走或慢跑最實用
對於剛開始運動的人， 丁當推薦有氧運動。
比如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽、團操等等， 這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。 這個過程中， 我們能有足夠的時間來燃燒體內的糖和脂肪。 （想想都有點小激動）
其中， 最為實用的是快走或慢跑啦， 畢竟想動就能動， 還省下一筆上下班交通費～
2. 力量訓練要謹慎
相對於有氧運動， 無氧運動主要是一些力量訓練， 如舉重、杠鈴等。
對有「將軍肚」或蘋果型身材的人來說，
但是需要注意， 力量訓練時， 由於血壓會根據負重的大小有一定程度的升高， 這對高血壓的你來說可不是個好消息。
所以：力量訓練一定是在血壓控制穩定， 同時有專業人士指導情況下進行， 避免發生意外。
3. 運動量因人而異
美國心臟病協會推薦運動量：
每週總計不低於 150 分鐘， 也就是兩個半小時的中等運動強度的運動；
或者總計 75 分鐘的高強度運動；
中等強度與高強度相結合也可以。
如果你好像不是很懂上面在說什麼， 那簡單一點， 建立你盡可能保證每天能有 30 分鐘的有氧運動。
或者你可以根據自己的感受， 「運動過程中還能和人交談， 但不吃力」這樣的狀態就剛剛好。
先別走， 把注意事項看完
1. 定制運動計畫
並不是所有高血壓的朋友都可以隨意運動的， 如果有以下這些情況， 需要去諮詢醫生的意見：
體重超重或肥胖；
有心肺的急慢性疾病；
平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀；
近親屬有 55 歲之前患心臟病；
正在服用其他藥物；
吸煙；
對自己的身體狀況不確定。
在制定運動計畫前， 要先對自己的身體進行評估， 徵求醫生建議也是很重要的。
2. 選好運動時間
運動時間的話， 應該儘量避開醒來後的頭幾個小時（早晨 6 ～ 9 點）和下午 4 ～ 6 點。
這兩個時間段是血壓高峰， 尤其是早晨， 心腦血管疾病發生率特別高， 應該儘量避免運動。
你不會拿這個當躲在被窩裡睡懶覺的理由吧……只是讓你別運動，
3. 控制運動強度
運動強度要適當， 如果你剛開始運動， 別一上來就每天跑個十公里， 啞鈴一來十公斤。
先選擇自己可以接受的方式， 然後維持 1 ～ 2 周後再逐漸增加運動強度。
整個運動過程呼吸要自然輕鬆， 尤其是重量訓練不可以憋氣， 憋氣會導致血壓驟升。 （也不要憋屁啊）
4. 其他值得注意的點
監測血壓變化， 避免血壓過高情況下運動， 運動後至少 1 小時再監測血壓變化。
預防運動損傷， 運動前注意熱身， 運動後要有放鬆運動， 以及不管幹嘛都要用正確的姿勢。 （咦， 好像有點怪怪的……）
如有意外及時中止運動， 如果你覺得胸痛或胸悶， 頭暈， 胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞， 這些情況都要及時中止運動，
準備好， 這是一場持久戰
維持理想血壓是一個長期的過程， 假如停止運動兩周， 體力就會開始下降。 停止數月後， 運動對血壓的控制效果也會隨之消失。
所以， 你在運動的開始時別貪多貪快， 先選個你自己最喜歡的最容易做到的慢慢來， 養成習慣後， 再考慮一下要不要去健身房辦卡吧～
最後， 如果體檢發現了高血壓， 別慌。
開始規律運動， 同時要注意吃得均衡營養， 保持心情愉快， 必要時候按醫生說的吃吃藥。
認真做起來， 不愁治不了。 （此處手動 @朋友）
高血壓需要終生服藥嗎？
高血壓病人該如何保護腎？
身體上的問題，
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