健康食譜

白領男士的一張補腦餐單

早餐:

一日之計始於晨。 早餐的重要性在於, 喚醒大腦活力, 令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例:

1.鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2.紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營養點評:

粗雜糧含豐富B族維生素, 具有保障腦部供血的作用;

大豆、蛋黃內含有磷脂, 有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量, 在各種豆類中名列首位;

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能, 如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統, 促進腦細胞興奮, 激發人的靈感和創新意識;

脂肪則是構成人體細胞的基本成分, 如果脂肪不足, 會引起人腦退化, 所以, 早餐中不妨加些肉類食物;

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等, 是傳統的健腦食品, 可維護大腦的正常機能。

午餐:

通常上午是腦力勞動高度集中的時段, 思維活動過程加強, 細胞內物質及神經遞質消耗增多, 新陳代謝也加快, 大腦對各種營養素需求量增大。 因此, 午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例:

1.燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2.胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

營養點評:

l牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品, 海蝦含有豐富的脂肪酸,

可為大腦提供能源, 使人長時間保持精力集中;

l胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝, 具有提高記憶力的作用;

l紫菜含碘豐富, 能緩解心理緊張, 改善精神狀態;

l菌菇類能清除體內垃圾, 保證大腦供氧充足。

晚餐:

一天的辛勞之後, 晚餐應以安心寧神為主, 調整大腦狀態, 説明人體儘快放鬆、休息, 順利進入夢鄉。

餐單示例:

1.糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2.魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養點評:

l動物肝臟有豐富卵磷脂, 魚蝦類和深水海魚, 如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA, 均能維護腦細胞的正常機能。

l長期處於緊張用腦的狀態下, 可使人氣血兩虛, 所以吃一些健脾益氣的食物, 如小米、蓮子等, 可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,

可以幫助大腦獲得充分休息。

餐間小點:

芝麻餅乾(1~2塊);

阿膠貢棗(6~8個);

蜂蜜核桃仁(3個);

香蕉(1根);

草莓(150克)

以上所列食物任選2項。

營養點評:

核桃含有極豐富的亞油酸, 可幫助腦部血液暢通, 適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用;

大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等, 具有良好的養血安神, 補益中氣的作用, 還能安神和提高智力, 經常服用能使頭腦清醒, 保護記憶力;

芝麻不僅有提高腦髓神經的作用, 還能暢通血液;

草莓酸甜味美, 含有豐富的維生素C和果膠, 每天吃150克草莓就能消除緊張情緒, 產生舒適感;

l香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀, 可向大腦提供酪氨酸, 使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。

相關連結:腦力工作者飲食4忌

1.忌飲食過飽:吃得過飽後, 大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因數”的物質, 會明顯增加, 使大腦節奏減慢, 效率降低。

2.忌多吃甜食:糖在體內過多, 可使體液改變其鹼性的正常狀態, 成為酸性體質, 引起腦功能下降, 精神不振、記憶力渙散、反應遲鈍。

3.忌多食油炸食品:油炸食品含有較多的過氧化脂質, 可使腦細胞早衰, 不宜多食用。

4.忌主食過精:只吃精製的米麵等主食, 會破壞血液中的酸堿平衡, 消耗大量維生素, 容易引起疲勞、健忘、焦躁等。