13個瑜伽拉伸動作

瑜伽看起來比較簡單， 實際上是一種複雜難學的運動方式， 尤其是學習其中具體的動作要領。 瑜伽拉伸動作一共有13種， 需要大家靜心研究學習。 因為拉伸動作能夠讓身體得到具體的鍛煉， 是瑜伽學習比較基礎的動作。 對於女性來說， 可以減掉腿部多餘的脂肪， 而且還能夠加強腿部肌肉的鍛煉， 所以瑜伽拉伸動作是有益於身體健康的。 那麼13個瑜伽拉伸動作都是什麼呢?

1.站立前屈

站立， 雙腿併攏

從髖部開始折疊， 雙手放在雙腳兩側

保持1分鐘

2.雙角式

站立， 雙腳打開一條腿的長度

雙手在背後十指交扣

從髖部折疊向下

保持1分鐘

3.金字塔式

雙腿前後打開一條腿的長度

雙手撐地， 指尖朝後

胸腔找膝蓋

保持1分鐘， 換邊

4.單腿站立前屈

從站立前屈開始， 右腿向上抬高

彎曲膝蓋， 左手向後抓右腳

保持30秒， 換邊

蹲著拉伸大腿後側

5.側弓步蹲

站立， 下蹲，

彎曲右膝蓋， 腳踩地， 膝蓋打開

左腿往左側伸直， 腳回勾

雙手合十， 右大臂抵住右膝蓋

保持30秒， 換邊

6.半神猴式

左腳踩地， 膝蓋著地， 左臀部坐腳跟

右腿往前伸直， 腳回勾

雙手在右腿兩側， 胸腔往前折疊

保持30秒， 換邊

下犬式不同變體拉伸大腿後側

7.下犬式

從嬰兒式開始， 雙手撐地

雙腳踩地， 腿伸直， 臀部抬高

保持腹部內收， 脊柱延展

保持1分鐘

8.單腿下犬式

從下犬式， 右腿向上抬高

保持髖部擺正， 保持30秒， 換邊

9.單腿下犬式變體

在上一個體式基礎上， 彎曲右膝蓋

右腳跟找臀部， 轉頭向左看右腳尖

保持30秒， 換邊

坐立拉伸大腿後側

10.單腿頭碰膝

坐立， 彎曲右膝蓋， 右腳掌放在大腿內側

雙手往前延展， 胸腔去找膝蓋

保持30秒， 換邊

11.坐立前屈

坐立， 雙腿伸直

雙手往前抓大腳趾

從髖部折疊， 胸腔找膝蓋

保持30秒， 換邊

12.坐角式

坐立， 雙腿打開， 腳回勾

雙手手肘撐地， 保持脊柱延展

保持1分鐘

13.坐角式變體

在上一個體式基礎上， 雙手往右側延展， 抓右腳

保持30秒， 換邊

仰臥拉伸大腿後側

仰臥， 彎曲左膝蓋， 左腳踩地

雙手抓右小腿後側

拉右腿靠近胸腔

保持30秒， 換邊