老年人普遍缺少的5種營養素

隨著年齡增長， 老人需要攝入的熱量逐漸減少， 但維持身體和頭腦健康的營養卻必須保證。 據美國《赫芬頓郵報》報導， 以下5種營養元素是老年人普遍缺少的。

鋅。 鋅對人體的正常運轉有很大幫助， 從代謝到免疫力、組織癒合與修復， 都會產生影響。 缺鋅會導致免疫功能衰退， 增加癌症、心臟病和糖尿病的發病率。 缺鋅的表現：脫髮、傷口癒合慢、感染性疾病的發病頻率增加、腹瀉。

補充方法：最好的辦法就是多吃含鋅的食物、穀物和其他富含蛋白質的植物， 如豆類等。

鐵。 鐵是攜帶氧氣進入組織的重要元素。

如果鐵含量不足以滿足身體需要， 最終會發展為缺鐵性貧血， 即血紅蛋白水準低， 血液無法為細胞提供充足的氧氣。 缺鐵的表現：疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血。

補充方法：富含鐵的食物包括紅肉、家禽、魚肉、菠菜、堅果、種子和杏幹。 其他富含鐵的食物還有牡蠣和大豆。 除了多吃富含鐵的食物之外， 還要多攝入有助於鐵吸收的食物， 如富含維生素C的青椒、柳丁、柚子、葡萄柚、獼猴桃和石榴。 需要提醒的是， 不要因為自己疲憊就亂用補鐵劑。 因為不必要的補鐵會影響到身體吸收其他礦物質(包括銅、鋅)。

鈣。 鈣是人體中最豐富的礦物質， 但大多數人還是缺鈣。 鈣最顯著的作用是構建骨骼和牙齒，

同時它也對神經及肌肉收縮起到重要作用。 多吃含鈣的食物並不能扭轉骨質變疏鬆這一事實， 但卻能減緩整個變化過程的速度。 缺鈣的表現：蛀牙變多、骨質疏鬆、肌肉無力、抽筋。

補充方法：為了減輕骨質疏鬆， 老年男性和絕經後女性每日以食物形式攝入的鈣總量應為1200毫克， 最高攝入量不得高於2500毫克。 富含鈣的食物包括綠色蔬菜、乳製品、豆類、無花果和杏仁。

維生素D。 維生素D有助於腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅， 促進骨骼健康成長並維持骨骼密度和肌肉力量。 缺乏維生素D的表現：骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力。

補充方法：魚油、蛋黃和綠色蔬菜中含有大量的維生素D， 因為只有很少的食物中含有維生素D， 所以曬太陽是獲取維D的主要來源。

研究資料表明：曬20分鐘太陽就能滿足當天對維生素D的需求。 然而， 大多數人沒達到每天曬20分鐘太陽的標準。 另外， 老年人利用陽光合成維生素D的能力會減弱， 因此遵醫囑服用維生素D很重要。

維生素B12。 維生素B12被認為有增加能量、代謝和提升情緒的作用， 同時它能減少患心臟病的風險。 缺乏維生素B12的表現：疲勞乏力、食欲減退（包括胃不舒服、體重下降)、神經系統出現問題、心跳和呼吸加快、皮膚蒼白、口舌生瘡、容易出現淤傷或出血。

補充方法：大多數人可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充。 如果不吃肉製品或是正在服用限制身體吸收營養的藥物， 服用維生素B12補充劑不失為一個好辦法。