健身深蹲的標準動作

健身深蹲的動作想要做的標準， 我們就需要跟著教練的方法去練習， 首先雙腳要平放在地面， 然后肩部跟雙腳同寬， 然后背部呈現弓形， 在慢慢的下蹲， 直到大腿不平行于地面， 然后腳跟發力站立， 大家要注意速度不要太快， 而且重心不能向后傾， 以免損傷到筋骨， 大家可以了解深蹲的具體步驟。

1一般深蹲標準動作

動作：

1、兩腳平放于地面， 打開與肩同寬， 注意背部呈弓形;

2、然后下蹲， 蹲到臀部低于膝蓋， 大腿部平行于地面。

3、站起時重心向后傾， 腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜， 不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多余肩寬， 否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。 而如果兩腳分開距離過小， 則會讓膝蓋受到過多的壓力， 所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快， 適合自己的最好。

2杠鈴深蹲

一般深蹲掌握好并熟練后， 可以嘗試下杠鈴深蹲。

基本標準動作：

1、抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮后， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。

2、準備工作做好后， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，

3、然后再蹲起， 蹲起時應將注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想象蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部后直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。

3相撲式深蹲

1、兩手握住一支啞鈴， 兩腳分開與肩同寬， 腳尖向外45度;

2、起腳跟， 保持身體平衡， 彎曲膝蓋， 慢慢蹲下身體， 保證后背挺直， 不要讓膝蓋超過腳尖， 然后慢慢挺直身體， 放低腳跟， 在最低點停留1-2秒。

3、然后在蹲起， 蹲起時腳不能移動， 重心要穩定。

注意：在運動中， 要收緊小腹， 保持平衡。

4深蹲的注意事項

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中， 要保證你的膝關節和腳尖處于同一方向， 不要過度內扣或外旋膝蓋， 這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷， 可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要盡量下蹲

做深蹲時一定要盡量下蹲， 應保證到大腿平行地面或平行地面以下， 這樣才能鍛煉出翹臀。 如果蹲不下去， 每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中， 背部都應該挺直， 以免加大下背部的損傷風險。 如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習， 維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候， 如果速度太快、次數太多， 或者用爆發力和反彈勁兒， 就會傷到膝關節。 最好整個過程保持下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒這個頻率。