燃脂HIIT，到底要做幾分鐘？
說到這個減脂奇效的HIIT啊，
雖然咱寫過不少，
還是有童鞋一直在問：
“斌卡，
你之前建議HIIT每次高強度1分鐘再間歇；但我看你引用的研究，
又都是高強度20秒就歇的……”
所以這高強度間歇訓練，
我到底應該高強度多久？歇多久？效果才最好啊？
1/HIIT，
60秒PK10秒？
嘿， 最近還真有一研究， 對比的就是在相同強度、總訓練量一致的情況下， 不同的高強度衝刺時間和間歇時間， 對訓練效果的影響①。
相關研究：
研究人員找了38個身體健康、熱愛運動的年輕人（身體相關指標和運動水準接近， 之前沒有進行過任何HIIT訓練）
平均將他們分三組，
60sHIIT組：（60s高強度+120s間歇）/組， 共計8組；
10sHIIT組：（10s高強度+20s間歇）/組， 共計48組；
對照組：保持日常體力活動和飲食習慣， 但不進行HIIT訓練；
訓練強度 高強度期：85%-90%VO2max；間歇期：30%VO2max.
訓練頻率 每週3次，
共計4周。
然後研究人員對比了這些被試者，
4周前後身體相關指標的變化：
10秒PK60秒， HIIT都很好提升了有氧耐力
可以看到，
相比不運動的對照組，
60sHIIT組和10sHIIT組的最大攝氧量，
都有顯著提升：10sHIIT組提升了17.9%，
60sHIIT組相對更高一點，
提升了18.4%①。
最大攝氧量（VO2max）
概念：人體在進行最大強度運動時， 當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時， 所需要攝入的氧氣量。
作用：高水準最大攝氧量，
是高水準有氧耐力的基礎，
也是心肺功能的重要指標。
對運動耐力（相同強度下， 跑到力竭所需要的時間）的影響：
HIIT組也都表現出對運動耐力很好的提升：10sHIIT組提升了8.5%，
60sHIIT組提升了7.7%①。
也就是說，
HIIT這種訓練方式，
不管是10秒還是60秒，
都很好地提升了你的有氧耐力！
10秒&60秒， HIIT都能很好降體脂
再來看不同HIIT對體脂的變化影響：研究人員對比了4周訓練後，
被試者們體脂的變化情況，
以及身體主要幾個部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度變化↓
可以看到， 4周訓練結束後， 相比不運動對照組， 2個HIIT組都有明顯的體脂降低：60sHIIT組降低了21%， 10sHIIT組降低了15%①；
另外，
2組HIIT被試，
大腿和腹部的體脂厚度也都有明顯降低，
其中60sHIIT組相比10sHIIT組，
下降幅度都要更大一些。
（不過科學家表示，
這兩組之間的差異並不顯著。
）
可以再次得出結論：相同強度、總訓練量一樣的HIIT，
都能起到高效降體脂作用~
HIIT， 對身體相關激素的影響：
研究人員還對比了4周訓練前後， 被試者身體相關激素水準的變化↓
可以看到，
胰島素、血乳酸水準、血糖、總膽固醇、甘油三酯等指標，
在這三組之間都沒有顯著差異①。
睾酮和皮質醇方面，
3組被試在4周訓練後，
都有提升；不過鑒於不運動對照組也有所提高，
所以沒有什麼參考意義。
階段小結：
從提高有氧耐力和降體脂的角度看，
HIIT相比不運動，
不管是10秒還是60秒，
都有明顯的效果；而且兩者效果不相上下哦。
2/有效的HIIT，
要注意什麼？
上面驗證了HIIT對有氧耐力和減脂的好效果，
下面來說，
日常怎麼做HIIT，
才能保證效果！
❶ 強度：>80%最大攝氧量
上述研究中， 無論是10sHIIT組還是60sHIIT組， 採用的高強度都要求達到85%-90%最大攝氧量，
對強度沒概念的童鞋，
請直接在高強度階段，
拼勁全力、最大可能的衝刺發力！
❷ 單次時間：<>
一組高強度訓練，
一般建議時間控制在90秒內；
事實上，
時間也是保證強度的一個指標：如果你做到真正高強度，
堅持60秒就已經很不容易了；
如果你能輕鬆堅持“衝刺”90秒， 那只能說明你並沒有做到真正高強度……
❸ 休息時間：<>
每兩組高強度訓練，
中間的休息交替時間，
建議控制在2分鐘內；
想要訓練強度和訓練效率更高的，
還可以嘗試調整縮短間歇時間，
控制在30-90秒，
前提在於：保證下一組能達到一樣的高強度。
另外， 建議休息的時候， 也不要完全就停著不動了：採用低強度的、舒緩可堅持的運動（一般30%最大攝氧量之間）來做休息，
❹ 總時長：<>
一次連續的高強HIIT，
一般建議總時長不要超過30分鐘；因為如果一直保持著高強度，
訓練30分鐘就夠了你累的了……
日常的HIIT訓練，
也更建議放在大肌群訓練後，
這樣燃脂減脂效果能更好。
3/HIIT，
具體做點啥？
最後，
是關於HIIT的常見動作介紹：
在健身房：
常見的健身房有氧項目，
都可以用來做高強度間歇HIIT。
最常見的， 就是跑步機上快慢交替跑， 或者動感單車；
對於大體重童鞋， 為保護膝蓋， 選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、登山機、划船機， 也都是不錯的選擇。
常見有氧器械·如何調HIIT模式？
橢圓機、登山機、划船機等有氧器械， 都是可以通過調節阻力來調節速度的。
所以我們一般根據不同阻力，
❶ 慢速大阻檔（力量檔）：速度慢、阻力最大， 每走一部都要手腳並用發大力；
❷ 中速中阻檔（休息檔）：速度居中、阻力居中， 適合放鬆；
❶ 快速小阻檔（速度檔）：速度快、阻力小， 感覺踏一步很輕， 但踏頻有點吃不消；
訓練方式：按照❶-❷-❸-❷，
❶-❷-❸-❷的迴圈，
每檔進行1分鐘，
訓練15-30分鐘。
在家練：
居家做HIIT， 比較常見的動作有深蹲跳、波比跳、跳繩、快慢交替爬樓等。
如果擔心跳躍類動作對膝蓋衝擊太大，
有彈力帶的建議搭配高位彈力帶，
減少衝擊更護膝；
另外， 有彈力帶的童鞋， HIIT的玩法就更多了：可以做彈力帶HIIT跑；嫌運動強度不夠的， 還可以搭配低位彈力帶增加阻力和強度~
如果你沒有彈力帶， 覺得就只有幾個動作堅持30分鐘又枯燥， 那跟著網上一些流行的HIIT操課， 比如Tabata，比如T25，比如insanity一起練，也都是不錯的選擇~
Tabata
構成：20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練，依次迴圈，持續4min，全力完成
Tabata是一種典型的HIIT訓練，可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。
Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯臥撐、波比跳等，也可以選擇衝刺跑、跳繩、單車等有氧項目。
Focus T25
特點：25分鐘高強度迴圈訓練
T25，據說可以用25分鐘來打造1個小時的訓練效果，主要通過在訓練過程中保持高強度和高心率水準，來達到短時間內高效燃脂和運動後持續燃脂的目的。
T25有專門的課表，分為三個階段，一周練5天，休2天，總共18周的課程。
適用人群：有一定訓練經驗，拿不出很完整的時間訓練，希望能高效減脂和持續燃脂的朋友。
Insanity
所以童鞋們，不怕練不瘦，就怕不去練，為了夏天美美的，趕緊動起來！
參考文獻：
①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.
比如Tabata，比如T25，比如insanity一起練，也都是不錯的選擇~Tabata
構成：20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練，依次迴圈，持續4min，全力完成
Tabata是一種典型的HIIT訓練，可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。
Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯臥撐、波比跳等，也可以選擇衝刺跑、跳繩、單車等有氧項目。
Focus T25
特點：25分鐘高強度迴圈訓練
T25，據說可以用25分鐘來打造1個小時的訓練效果，主要通過在訓練過程中保持高強度和高心率水準，來達到短時間內高效燃脂和運動後持續燃脂的目的。
T25有專門的課表，分為三個階段，一周練5天，休2天，總共18周的課程。
適用人群：有一定訓練經驗，拿不出很完整的時間訓練，希望能高效減脂和持續燃脂的朋友。
Insanity
所以童鞋們，不怕練不瘦，就怕不去練，為了夏天美美的，趕緊動起來！
參考文獻：
①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.
